Mit welchen Po Übungen bekommst Du Deinen Hintern in Form? MyHealth Mentor zeigt Dir die 10 effektivsten Übungen für zu Hause.
Von einem knackigen Hintern träumt wohl jeder, aber warum nur davon träumen? Mit effektiven Po Übungen wird er straff, knackig und sexy. Der nächste Sommer kommt bestimmt und damit die ideale Zeit, mit einem aufregenden Hintern die Blicke auf sich zu ziehen. Doch dafür musst Du was tun.
Im folgenden Artikel haben wir für Dich 10 effektive Workout-Übungen zusammengestellt, mit denen Du ganz gezielt Deinen Hintern trainierst. Es wird anstrengend werden, Dich Schweiß kosten – aber die Mühen lohnen sich, garantiert! Investiere zwei bis drei mal die Woche ein paar Minuten in ein intensives Workout und schon in wenigen Wochen siehst Du erste Erfolge. Glaubst Du nicht? Wie wäre es mit einer Challenge? Lunges, Squats, Standwaage und Kickbacks warten auf Dich. Jetzt ist es an der Zeit Dein Po-Workout zu starten – auf gehts.
Po-Übungen für zu Hause
Gerade bei Frauen ist die Liste für einen attraktiven Body lang. Ein flacher Bauch soll es sein, straffe Arme und natürlich darf ein knackiger Po nicht fehlen. Ein sexy Hintern steht meist ganz oben auf der Liste, denn machen wir uns nichts vor, er ist einfach ein Hingucker. Wir verraten Dir jetzt, wie Du mit einer bewussten Ernährung und den richtigen Po Übungen Dein Ziel schaffst.
Dein Training kannst Du dabei ganz einfach von zuhause aus machen. Du brauchst dazu keinerlei Geräte – nur Disziplin und Durchhaltevermögen. Damit Du Dein Ziel erreichst, solltest Du zwei bis drei Mal die Woche trainieren. Schon 15 bis 20 Minuten sind dafür völlig ausreichend und lassen sich jederzeit in den Alltag einbauen. Damit Deine Muskeln stets neuen Reizen ausgesetzt sind und wachsen, tauschst Du die Übungen regelmäßig durch.
Nicht nur Dein Hintern kommt in Form, auch Deine Beine werden schön schlank und straff. Vor allem wird die Rückseite Deines Oberschenkels trainiert, was den Umfang deutlich schrumofen lässt. Folgende 10 Po Übungen sind für Dein Workout zuhause perfekt geeignet.
Linktipp: Du möchtest mehr trainieren? Im ausführlichen Artikel erfährst Du, wie Du Bauch, Beine und Po trainierst.
Hip Thrust
Bei der ersten Übung für Deinen Po handelt es sich um den Hip Thrust, zu deutsch Hüftstoß. Es gibt eine ganze Reihe von Varianten: Beide Beine auf dem Boden (für Anfänger), einbeinig oder mit zusätzlichen Gewichten auf den Hüften (für Fortgeschrittene).
Beginne in der Rückenlage Deinen Hintern nach oben zu schieben, bis Dein Oberkörper eine gerade Linien bildet. Achte auf eine gute Körperspannung, bei der Du am höchsten Punkt für einige Sekunden den Po fest anspannst. Danach langsam wieder absenken und die Übung wiederholen. Für den Anfang reichen 15 bis 20 Widerholungen in drei Durchgängen je Seite.
Statisches Halten
Diese Übung stärkt durch statisches Halten Deine Pomuskulatur.Nicht nur Dein Gesäß wird beansprucht, auch Rücken, Beine und Arme werden trainiert.
Lege Dich auf den Bauch und baue dann Spannung auf, die Du für 30 Sekunden lang hältst. Wiederhole das ganze 3 bis 5 Mal mit jeweils einer Pause von 20 Sekunden dazwischen.
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Standwaage
Auf dem ersten Blick scheint es eine einfach Übung zu sein, aber die Standwaage wird Dich fordern.
Stelle Dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf ein Bein, strecke das andere nach hinten und gleichzeitig die Arme nach vorn. Im Idealfall bilden Oberkörper und gestrecktes Bein eine gerade Linie. Halte die Position kurz und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 10 mal für jede Seite a 3 Sätze.
Kickbacks
Kickbacks werden auch als Donkey Kicks bezeichnet und sind eine effektive Po Übung, die auch Beine und Rücken beansprucht.
Beginne die Übung im Vierfüßlerstand, hebe ein Bein vom Boden und führe es dann angewinkelt mit der Fußsohle Richtung Decke. An der höchsten Position senkst Du das Bein einige Zentimeter ab und pushst in kleinen Bewegungen immer wieder nach oben. Nach 30 bis 40 Sekunden wechselst Du auf das andere Bein. 3 bis 5 Durchgänge pro Seite bringen Deine Gesäßmuskulatur ordentlich zum Brennen.
Dirty Dog
Bei dieser Übung drehst Du die Beine nicht nach hinten, sondern zur Seite – wie ein Hund, der sein Bein hebt. Neben Deinem Po, werden auch hintere und seitliche Oberschenkel sowie der Rücken trainiert. Etwas schwerer wird die Übung, wenn Du sie mit einem Theraband durchführst. 15 bis 20 Widerholungen a 3 Durchgänge lassen Dich ins Schwitzen kommen.
Lunges
Lunges sind fester Bestandteil für jedes Po Workout und zählen zu den effektivsten Po Übungen. Du trainierst damit die große Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) sowie Beinstrecker und Beinbeuger.
Stelle Dich aufrecht hin und mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass Dein Knie nicht über den Fuß hinausgeht. Senke das linke Knie tief ab, ohne das es den Boden berührt. Beide Knie zeigen dabei in Richtung Fußspitzen. Anschließend drückst Du Dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um wieder zur Ausgangsposition zu gelangen. Wiederhole das 15 bis 20 mal für jede Seite a 3 Durchgänge.
Cross Lunges
Bei dieser Lunge-Variante trainierst Du Deine Gesäßmuskulatur und den äußeren Bereich des Oberschenkels. Cross-Lunges sind eine Abwandlung der klassischen Lunges.
Stelle Dich aufrecht hin und führe einen Schritt nach hinten über Kreuz aus. Dein Knie senkst Du fast bis zum Boden ab. 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite a 3 Durchgänge trainieren Deine Gesäßmuskulatur effektiv.
Squats
Ohne Frage sind Squats eine der effketivsten Po Übungen überhaupt. Durch die Kniebeugen trainierst du neben dem Po auch Deine Beine und die komplette Rumpfmuskulatur.
Stelle Dich aufrecht hin, wobei die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Nun gehst Du tief in die Knie und streckst den Po nach hinten, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Beuge den Oberkröper mit geradem Rücken leucht nach vorne. Halte kurz die Spannung und richte Dich dann wieder auf. Für ein effektives Workout wiederholst Du die Übung 15 mal a 3 Durchgänge.
Sumo Squats
Du möchtest einen austrainierten, knackigen Hintern? Die Sumo Squats, auch als Plié Squats bezeichnet, werden Dir dabei helfen. Mit dieser speziellen Variante trainierst Du die Innenseite der Oberschenkel, Deinen po und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Bei den klassischen Squats zeigen die Zehen nach vorne oder leicht nach außen. Bei den Sumo Squats stellst Du die Füße breiter voneinander auf und drehst die Zehen stärker nach außen. Auf diese Weise werden neue Muskelgruppen beansprucht, vor allen die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren). Gehst Du in die Hocke, hältst Du die Arme vor der Brust. Bist Du unten angekommen, Hüfte und Knie parallel halten, drückst Du Dich wieder nach oben. 15 bis 20 Widerholungen a 3 Durchgänge reichen für ein effektives Workout.
Seitlicher Ausfallschritt
Möchtest Du nicht nur Deinen Po, sondern auch die Vorder- und Innenseite der Innenschenkel trainieren, dann setze dafür auf den seitlichen Ausfallschritt. Es ist sowohl eine Dehnübung, als auch eine Kraftübung.
Stelle Dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf Dein rechtes Bein. Mit dem linken Bein machst Du einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Beuge das rechte Knie, während das linke Bein gerade bleibt. Achte darauf, dass beide Knie nicht über die Fußspitzen hinausschauen. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht. Kurz unter Spannung halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 15 bis 20 Wiederholungen a 3 Durchgänge reichen für ein effektives Workout.
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