Körpergewichtsübungen sind eine tolle Möglichkeit, quasi überall etwas für Deine Fitness zu tun. MyHealth Mentor zeigt Dir, welche 10 Übungen Dich richtig fordern werden.
Trainieren wo und wann immer Du möchtest, und das ohne Geräte? Genau das machen Körpergewichtsübungen für so viele Menschen interessant.
Im folgenden Artikel erfährst Du, welche Vorteile sie haben. Zudem zeige ich Dir, welche 10 Übungen Dir helfen Dich fit zu machen und wie Du sie richtig ausführst.
Martin Reichenbach
Das erwartet Dich
- welche Vorteile Körpergewichtsübungen haben.
- welche 10 Übungen Dich fit machen.
- wie Du sie richtig ausführst.
Über mich
Seit meiner frühen Kindheit treibe ich Sport und habe meine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als lizensierter Sport- und Fitnesstrainer arbeite ich bereits seit Jahren mit Sportlern zusammen. Für mich ist es als Experte selbstverständlich, dass sowohl Altbewährtes als auch neue Trends immer hinterfragt werden.
Vorteile von Körpergewichtsübungen
Jede Bewegung ist von Vorteil. Aber auch im Vergleich zu anderen Trainingsarten haben Körpergewichtsübungen viel zu bieten. Es bietet nicht nur ein hervorragendes Training, sondern kann Dir auch dabei helfen, einige häufige Ausreden für die Vermeidung von Sport zu überwinden, wie zum Beispiel „Ich habe keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen“ und „Ich habe keinen Platz für ein stationäres Fahrrad.“ Alles, was Du tun musst, ist, Deinen Körper zu bewegen.
Schauen wir uns einige der Pluspunkte genauer an.
Bequemer geht es nicht
Egal wo Du, Du hast Deinen Körper, sodass Du überall und jederzeit mit dem Training beginnen kannst – in Deinem Schlafzimmer, wenn Du aufwachst, in der Küche, während Du darauf wartest, dass das Wasser kocht, oder in Deinem Hotelzimmer, wenn Du reist. Das macht es einfach, die Zeit zu finden.
Der Preis ist korrekt
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es außer einem Paar Schuhe nichts zu kaufen. Du brauchst keine stilvolle Kleidung. Du benötigst nicht einmal eine Yogamatte, geschweige denn eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, obwohl Du diese Übungen durchaus auch im Fitnessstudio durchführen kannst. Möglicherweise benötigst Du ein paar Requisiten wie einen Stuhl, eine Bank oder eine Theke, um einige Bewegungen zu modifizieren, aber das sind alles Gegenstände, die Du zur Hand hast.
Der Einschüchterungsfaktor ist gering
Diese Übungen kannst Du auch alleine machen. Du musst nicht in ein Fitnessstudio voller Trainingsgeräte und kompliziert aussehender Kraftgeräte gehen, die angepasst werden müssen und Dir möglicherweise trotzdem nicht richtig passen.
Es ist effektiv
In der Fachzeitschrift Physiology and Behavior (1) veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass Körpergewichtstraining als eine Form des Krafttrainings zum Muskelaufbau „unabhängig von einer externen Belastung“ beiträgt. Aber es leistet noch mehr. Als Forscher die Auswirkungen von 10-wöchigem Körpergewichtstraining auf verschiedene Parameter der körperlichen Fitness bei einer kleinen Gruppe junger Frauen untersuchten, stellten sie Verbesserungen bei sieben von neun Parametern fest. Die größten Zuwächse gab es bei der aeroben Kapazität mit einer Verbesserung um 33 Prozent. Die Muskelausdauer, insbesondere im Rumpfbereich, stieg um 11 Prozent, während die Kraft des Unterkörpers um 6 Prozent zunahm. Auch die Flexibilität war nach dem Training besser.
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Man muss nicht unbedingt viel davon machen
Während es natürlich positiv ist, möglichst viel Sport zu treiben, kann auch ein geringer Umfang an Körpergewichtsübungen zu Ergebnissen führen. In einer Studie mit aktiven Menschen in den Sechzigern fanden japanische Forscher heraus, dass ein Training, das aus acht einfachen Unterkörperübungen bestand, die Muskelkraft und -leistung der Teilnehmer nach 10 Monaten um etwa 15 Prozent steigerte. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber in dieser Lebensphase lassen Kraft und Kraft oft nach. Darüber hinaus erzielten die Teilnehmer diese Fortschritte, indem sie nur sechs Trainingseinheiten pro Monat absolvierten (2).
Es bietet "funktionale" Übungen
Es bietet "funktionale" Übungen
Möglicherweise ist zunächst nicht klar, wie das geht. Wenn Du Deinen Körper als Gewicht verwendest, kannst Du nicht einfach 5 oder 10 Kilo abnehmen, wie es mit Geräten oder Hanteln möglich ist. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Bewegungen zu modifizieren, um den Widerstand zu verringern oder zu erhöhen. Du kannst Deine Körperhaltung anpassen – zum Beispiel Liegestütze gegen eine Wand statt gegen den Boden machen – oder Du kannst die Häufigkeit, mit der Du eine Übung wiederholst, ändern oder das Tempo ändern, mit dem Du arbeitest.
Es ist gut für Deine Gesundheit
Buchstäblich Tausende von Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, verschiedene Krebsarten, Gelenkschmerzen und Alzheimer umso geringer ist, je mehr Du Dich bewegst. Sport kann auch Deine Stimmung heben, Deinen Stress reduzieren und Deinen Schlaf verbessern. Körpergewichtsübungen sind keine Ausnahme (3).
10 effektive Körpergewichtsübungen
Zwischen Kindern, Arbeit, Verpflichtungen und privater Zeit kann das Leben hektisch werden! Und manchmal bedeutet das, dass die Zeit im Fitnessstudio vernachlässigt wird.
Wenn Du lernst, Körpergewichtsübungen zu meistern, bleibst Du nicht nur stark, sondern wirst auch beständiger! Wenn Du keine Ausrüstung benötigst, kannst Du überall trainieren. Das spart Zeit, Planung und Verstand!
Das Training nur mit Deinem Körpergewicht ist nicht nur praktisch, sondern ermöglicht Dir auch, Dich auf spätere anstrengende Trainingseinheiten vorzubereiten. Die Beherrschung des eigenen Körpergewichts beugt Verletzungen vor, hält das Gleichgewicht und macht Dich stark.
Nachfolgend finden Sie zehn Körpergewichtsübungen, die jeder beherrschen sollte, um seine Kraft zu steigern.
1. Bulgarische Split Squats
Diese schöne einseitige Übung ist eine knifflige! Es ist eine große Herausforderung und wird Deine Beine zum Brennen bringen. Indem Du den Winkel Deines Oberkörpers änderst, kannst Du wählen, ob Du die Vorderseite der Beine stärker trainieren möchtest (indem Du aufrechter bleibst) oder die Rückseite des Körpers stärkst (beuge Dich leicht nach vorne, um mehr Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren).
Gehe in die Hocke und wähle dann nur ein Bein. Beginne damit, Kniebeugen nur auf diesem Bein auszuführen. Die Herausforderung besteht darin, so tief wie möglich zu kommen, ohne umzufallen, und gleichzeitig die Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur angespannt zu halten.
Diese Übung ist anspruchsvoll und stärkt die Kraft und Beweglichkeit der Hüften und Beine. Außerdem bietet es eine schöne Dehnung für den Quadrizeps!
2. Liegestütze
Diese Brustübung ist ein Klassiker und es gibt so viele Möglichkeiten, sie sowohl durchzuführen als auch zu verbessern. Wenn Du gerade erst anfängst, beherrsche die richtige Ausführung, bevor Du Dich den fortgeschritteneren Optionen zuwendest. Suche von dort aus die Variante, die am besten zu Deinem Können passt, und lege los.
Beginne im Wesentlichen in Plankenform, mit etwas breiteren Händen als normal. Von dort aus senkst Du Deinen Körper als Ganzes (beuge weder Brust noch Hüfte), bis Deine Arme im Ellenbogenwinkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Wenn das noch nicht möglich ist, machst Du dasselbe, aber von den Knien aus. Dadurch baust Du viel Stress ab und kann dann weiter an der Technik feilen..
Tipps: Liegestütze sind ein echter Klassiker – und doch werden sie oft falsch ausgeführt. Lies unseren ausführlichen Artikel, wie richtige Liegestütze gehen und welche Liegestütz-Varianten es gibt.
3. Gesäßbrücke
Wenn Du lernst, die Gesäßmuskulatur richtig zu beanspruchen, wird das nicht nur Dein späteres Training enorm verbessern, sondern auch Deine Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und Dich natürlich stärker machen. Beginne, indem Du auf dem Rücken auf dem Boden liegst, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte Deine Füße fest auf dem Boden und hebe Deine Hüften zur Decke. Versuche dabei, eine flache Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern zu ziehen.
Als Teil unseres Beckenbodens halten die Gesäßmuskeln uns sowohl innerlich als auch äußerlich stark. Obwohl es viele Variationen dieser Übung gibt, ist es wichtig zu lernen, wie man die Gesäßmuskulatur richtig aktiviert, bevor man Fortschritte macht.
4. Kniebeugen
Während Kniebeugen theoretisch eine alltägliche Funktion sind, nutzen die meisten Menschen nicht die nötigen Muskeln, um sie richtig auszuführen. Arbeite an der Verbesserung Deiner Kniebeuge, indem Du unten Pausen einlegst, um die Hüften wirklich zu öffnen und Deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Von dort aus kannst Du die Übung auf vielfältige Weise vorantreiben.
Das sieht genauso aus wie das Bild oben. Konzentriere Dich weiterhin auf sanfte Bewegungen. Richte Deinen Hintern so aus, dass er direkt hinter Deinen Knöcheln nach unten geht, und achte darauf, dass Deine Knie nach außen zeigen, damit Du keine X-Beine bekommst. Mit erhobenem Kopf sollte Deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet bleiben und Du kannst frei in die Hocke gehen.
5. Rumänisches Kreuzheben im Körpergewicht
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, muss jeder das Scharnier beherrschen. Sich aus der Hüfte zu bewegen ist eine kritische Bewegung und eine der am häufigsten falsch ausgeführten Bewegungen.
Wenn Du lernst, Dich von der Hüfte aus zu beugen, wird sichergestellt, dass Dein Rücken nicht nur geschützt ist, sondern durch die hintere Kette auch genügend Kraft entwickelt, um stark und verletzungsfrei zu bleiben. Du bist Dir nicht sicher, wie man ein Hüftgelenk herstellt? Schaue Dir das folgende Video an.
Das rumänische Kreuzheben im Körpergewicht ist eine tolle Übung, da es Dir sofortiges Feedback gibt. Wenn Du es nicht an der Rückseite der Beine spürst, dann stimmt etwas mit der Form nicht – so einfach ist das.
Auch später, wenn Sie die Bewegung beherrschen, ist die Variante mit dem eigenen Körpergewicht immer noch eine tolle Übung zum Aufwärmen, um den Körper auf anspruchsvollere Übungen vorzubereiten.
6. RKC-Planks
Planks sind zu einem festen Bestandteil von Körpergewichtsübungen geworden! Leider gelingt es vielen Menschen nicht, bei der Ausführung ihren gesamten Körper einzubeziehen. RKC-Planken (Russian Kettlebell Challenge) stellen sicher, dass das keine Option ist. Bei diesem Plank-Stil geht es darum, jeden einzelnen Muskel vom Kopf bis zu den Zehen anzuspannen und isometrisch anzuspannen.
Fasse die Kettlebell und halte sie zwischen den Beinen. Halte die Arme gestreckt und drücke die Hüfte leicht nach hinten und unten. Strecke die Hüfte schnell aus, um die Last nach oben zu heben. Während die Kettlebell nach oben schwingt, ziehst Du die Schulterblätter zusammen und nach unten.
7. Reverse Lunge
Diese Übung trägt zum Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper bei. Du kannst die Positionierung des Rumpfes anpassen, um bestimmte Bereiche der Beine anzusprechen, oder Dich für Ausfallschritte beim Gehen entscheiden, um sich auf Deine aerobe Kapazität zu konzentrieren! Ganz gleich, wofür Du Dich entscheidest, Du weißt, dass diese Übung Dich herausfordern wird.
Aus dem Stand streckst Du einfach ein Bein nach hinten in eine gebeugte Knie-Ausfallposition. Tritt zurück, um zu beginnen, wechseln das Bein und wiederhole den Vorgang!
8. Oberschenkelbrücken in Rückenlage
Diese Übung ähnelt der Glute Bridge, konzentriert sich jedoch stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn Du Deine Beine länger gestreckt hältst und Dich auf die Kniestreckung (Streckung Deines Beins) konzentrierst, werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken des Körpers zu treffen, wenn Du keinen Zugang zu Trainingsgeräten hast.
9. Plank mit Schulterklopfen
Bei dieser Übung geht es darum, zu lernen, die Schultern zu stabilisieren und die Struktur des Rumpfes aufrechtzuerhalten. Es erfordert, dass Du Dich auf die Anti-Extension durch die Lendenwirbelsäule sowie auf die Anti-Rotation konzentrierst, wenn Du ein Glied entfernst.
Von der Plankenposition aus hebst Du einfach einen Arm und führst ihn dann unter Deinen Körper durch, sodass Du Deinen Oberkörper drehst. Bringe den Arm zurück zum Ausgangspunkt und mache dann dasselbe auf der anderen Seite.
10. Deadbug
Diese Übung ist ein Muss für jeden, der stärker werden möchte. Es zeigt Dir, wie Du Deine gesamte Rumpfmuskulatur beanspruchst und gleichzeitig der Versuchung widerstehst, die Lendenwirbelsäule zu strecken.
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme ausgestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel zur Hüfte. Anschließend streckst Du ein Bein und einen Arm einander gegenüber aus und wechseln diese langsam, um Deinen Rumpf zu aktivieren. Stabilität ist hier der Schlüssel.
Weiterführende Links
- Positive Auswirkungen von Bewegung (Quelle: https://bjsm.bmj.com/content/43/12/924.short)
- Korrelate der regelmäßigen Teilnahme an Sportgruppen bei älteren japanischen Erwachsenen (Quelle: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141638)
- Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung (Quelle: https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung)
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