Kettlebell Übungen liegen im Trend, sprechen sie doch eine ganze Reihe von Muskelgruppen an. MyHealth Mentor stellt Dir die 25 besten Übungen für Dein Workout vor.
Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber glaube mir: Die Kettlebell ist Deine Eintrittskarte für schnellere Fitness. Diese kanonenkugelförmigen Gewichte haben die gleiche Schlagkraft wie Kurzhanteln und eignen sich gut für die herzfrequenzsteigernden Vorteile von HIIT. Du entwickelst Kraft, Ausdauer und Muskeln.
Auch heute noch wird die Kettlebell von den meisten Fitnessstudiobesuchern zu wenig genutzt und unterschätzt, aber lass Dichich davon nicht täuschen. Wie Arnold Schwarzenegger sagt: „Der Muskel sieht nicht, was Du in Deinen Händen hältst.“ Und da sie kompakt, anpassungsfähig und vielseitig sind, ist die Kettlebell die ideale Ausrüstung für den Home-Workout-Kämpfer.
Bist Du bereit, dieses Werkzeug zu Deinem Workout-Arsenal hinzuzufügen? Du erfährst die Vorteile des Trainings mit einer Kettlebell, die 25 effektivsten Kettlebell- Übungen und Workouts zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Fitness. Lass uns an die Arbeit gehen.
Martin Reichenbach
Das erwartet Dich
- welche Vorteile Kettlebells haben.
- worauf Du bei den Übungen achten musst.
- welche 25 Kettlebell Übungen Dich optimal fordern.
Über mich
Seit meiner frühen Kindheit treibe ich Sport und habe meine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als lizensierter Sport- und Fitnesstrainer arbeite ich bereits seit Jahren mit Sportlern zusammen. Für mich ist es als Experte selbstverständlich, dass sowohl Altbewährtes als auch neue Trends immer hinterfragt werden.
Vorteile des Trainings
Die wachsende Beliebtheit von Sportarten wie CrossFit und Strongman hat dazu beigetragen, Kettlebell-Training und -Workouts zum Mainstream zu machen, aber die Idee ist ansich nichts Neues. Im 19. Jahrhundert nutzten Kraftsportler im Zirkus Kettlebell-Gewichte – ursprünglich zum Wiegen von Feldfrüchten gedacht -, um ihren Körperbau zu verändern, was nach und nach zu einem Anstieg des Kettlebell-Trainings führte. Kettlebell Übungen bieten Dir dabei folgende Vorteile:
Kettlebell-Workouts werden Dein Training vereinfachen
Aufgrund ihres Designs gehören Kettlebells zu den am einfachsten zu bewegenden Gewichten während des Trainings und können problemlos verstaut werden, vom Kofferraum Deines Autos bis hin zu Deinem Gartenschuppen oder die Garage. Du brauchst nicht mehr als eine Kettlebell in Kombination mit Deinem Körpergewicht, um effektiv Kraft, Muskeln und Kondition zu trainieren. Sie sind auch an Dein Kraft- und Fitnessniveau anpassbar. Fitnessmarken führen Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten und Größen – von 4 bis hin zu satten 68 Kilogramm.
Kettlebell-Workouts werden: Cardio ersetzen
Kettlebell-Workouts zeichnen sich in der Regel durch einen hohen Wiederholungsbereich aus, was bedeutet, dass mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Wenn sie in einem konstanten Tempo gehalten werden, können sie ähnliche aerobe Vorteile wie ein HIIT-Training bieten. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die ein 20-minütiges Kettlebell-Snatch-Training durchführten, 13,6 Kalorien pro Minute verbrannten, was einem „Laufen im 10-Minuten-Kilometer-Tempo“ entspricht. Wenn Du dreimal pro Woche Kettlebell-Zirkeltraining absolvierst, steigerst Du laut dem TSAC-Bericht der NSCA Ihren VO2max-Wert in knapp einem Monat um satte 6 Prozent.
Kettlebell-Workouts fördern die Kraft der hinteren Kette
Übungen wie Kettlebell-Schwünge können dazu beitragen, Deine Herzfrequenz zu erhöhen und zusätzliches Muskelfett zu verbrennen, aber wenn es darum geht, Kraft in der gesamten hinteren Kette – den Muskeln auf der Rückseite des Körpers – aufzubauen, kommen sie besonders gut zur Geltung. Aufgrund ihrer Form und Größe trainieren sie Deine Muskeln außerdem anders als Langhanteln und Kurzhanteln. Kettlebells eignen sich am besten zum Schwingen, um die hintere Kette zu entwickeln. Da dies die größten Muskeln Deines Körpers sind, verbrennst Du dementsprechend viel Kalorien.
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Kettlebell-Workouts trainieren Dich darin, Dich besser zu bewegen
Kettlebells sind ein unglaublich nützliches Werkzeug für diejenigen, die ihre Basis an Kraft und Beweglichkeit aufbauen möchten. Wenn Du also beispielsweise Probleme mit der Langhantel-Kniebeuge hast, ist die Verwendung der Kettlebell-Becherkniebeuge eine gute Möglichkeit, die richtige Form mit einer sichereren Übung zu üben. Das kann dann mit zunehmender Kraft verbessert werden. Kettlebells bieten Dir die Möglichkeit, Dich sportlich mit zusätzlichem Widerstand aus verschiedenen Winkeln und anspruchsvolleren Positionen zu bewegen.
Kettlebell-Workouts erhöhen Deine Bewegungsfreiheit
Bei den meisten Kettlebell-Übungen musst Du Dich durch mehrere Bewegungsebenen bewegen – von Schwüngen, Drücken und Tragen bis hin zu dynamischeren Bewegungen, bei denen die Verwendung einer Hantel oder Langhantel möglicherweise schwieriger ist. Wenn Du keine Langhantel hast, auf die Du schwere Gewichte setzen kannst, hast Du die Möglichkeit, Dich in größeren Bereichen zu bewegen. Zudem fanden Mediziner heraus, dass Kettlebell-Training aufgrund der Belastungs- und Bewegungsmuster zu einem gesünderen unteren Rücken beiträgt.
Kettlebell-Workouts werden: Muskelungleichgewichte beheben
Viele Kettlebell-Übungen sind einseitig, das heißt, Du trainierst einen einzelnen Arm oder ein einzelnes Bein. Das gibt Dir die Möglichkeit, beide Seiten gleichermaßen zu trainieren, anstatt Dich bei der Bewältigung einer Bewegung auf die stärkere Seite zu verlassen. Es kann helfen, Deine Schwächen gezielt anzugehen und Dich insgesamt stärker zu machen. Auch das Training jeweils einer Gliedmaße hat eine positive Wirkung auf das Gleichgewicht. Du bist gezwungen, Dich zu stabilisieren, um die Bewegung zu bewältigen. Wenn Du beispielsweise mit einem Arm über den Kopf drückst, musst Du Dich über Deinen Rumpf stabilisieren.
Kettlebell-Training: Verletzungsrisiko
Richtig durchgeführt, stärken Kettlebell Übungen Deine Stabilität. Eine schlechte Ausführung kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben. Die häufigsten Verletzungen, die beim Training mit Kettlebells auftreten, liegen im unteren Rückenbereich.
Typischerweise geschieht dies mit dem Kettlebell-Schwung, da er dynamisch ist und sich am Hüftgelenk schnell hin und her bewegt. Diese übertriebene Beugung und Streckung der Hüfte übt eine große Kraft auf den unteren Rücken aus.
Ein gekrümmter Rücken, das Versäumnis, die Gesäßmuskulatur beim Überkopfdrücken zu beanspruchen, und das Falten in einer Kelchposition sind ebenfalls häufige Ursachen beim Kettlebell-Training. Achte also auf Deine Technik, sonst riskierst Du, dass Dein unterer Rücken kaputt geht.
Die 25 der besten Kettlebell Übungen
1. Kettlebell-Schaukel
- Stehe mit den Füßen weiter als schulterbreit und beuge die Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen.
- Bewege Deine Hüften, halte Deinen Rücken flach und schwinge das Gewicht auf Schulterhöhe.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang, ohne an Schwung zu verlieren.
Warum? Eingeleitet durch einen kräftigen Hüftstoß aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln, wobei Du Dich für bis zu 90 Sekunden für schwerere Gewichte entscheidest (natürlich erst, wenn Du die Bewegung gemeistert hast), wird ein Satz Deine anaerobe Fitness erheblich verbessern, Deine Herzfrequenz beschleunigen und einen Fettverbrennung entfachen.
2. Kettlebell-Triebwerke
- Halte zwei Kettlebells an den Griffen, sodass das Gewicht auf der Rückseite Deiner Schultern ruht.
- Beuge die Knie leicht und gehe in die Hocke. Halte dabei Deine Beine in einer Linie mit Deinen Schultern.
- Fahre durch Deine Beine und strecke sie. Dabei streckst Du auch Deine Arme aus, um die Kettlebells über Deinen Kopf zu heben.
- In die Hocke gehen und wiederholen.
Warum? Als eine der am meisten unterbewerteten Ganzkörperübungen bietet der äußerst effektive Thruster einen Ganzkörper-Blitz, an den andere Bewegungen nicht einmal herankommen. Dies ist kein Schritt, der CrossFit-Fanatikern vorbehalten ist. Indem Du eine Frontkniebeuge mit einer Überkopfpresse kombinierst, verwandelst Du eine eintönige Bewegung in eine Verbundübung, die die Ganzkörperkraft stärkt.
3. Kettlebell drücken
- Stehe mit zwei Kettlebells an Deinen Oberschenkeln, die Knie leicht gebeugt und die Beine schulterbreit auseinander.
- Springe mit einer schnellen Bewegung leicht vom Boden ab und hebe Deine Arme über Deinen Kopf.
- Lande sanft mit gebeugten Knien auf Deinen Füßen, als ob Du in die Hocke gehen würdest, und strecke Deine Arme schulterbreit über Dich aus.
Warum? Powerlifting-Bewegungen müssen nicht auf das Biegen von Langhanteln unter lähmenden Gewichtsbelastungen beschränkt sein. Stattdessen bietet das Umsetzen und Drücken der Kettlebell die Möglichkeit, die Griffkraft zu steigern, bei Überkopfbewegungen stärker zu werden und Dir dabei zu helfen, die Lektion zu lernen, wie man bei allen Übungen einen festen Rumpf behält.
4. Kettlebell-Snatch
- Halte eine Kettlebell in einer Hand zwischen Deinen Beinen und gehe in die Hocke, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Fahre durch Deine Hüften und Knie nach oben und drehe Deine Hand, während sich die Kettlebell auf Schulterhöhe erhebt, und drücke sie nach oben, bis Dein Arm durchgestreckt ist.
- Gehe in die Hocke und bringe das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit einem Arm und tausche dann die Seiten.
Warum? Bei der Untersuchung der Vorteile des Kettlebell-Snatchs stellte die University of Wisconsin fest, dass die Teilnehmer etwa 20 kcal pro Minute verbrannten, während sie Kettlebell-Snatch-Übungen durchführten, und zwar während einer Arbeits-/Ruhepause von 15 Sekunden an und 15 Sekunden ohne Pause. Darüber hinaus fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer, die den Kettlebell-Snatch ausführten, in der Regel 86 bis 99 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz beibehielten, was ihn zu einer wesentlichen Bewegung für eine einfache Gewichtsabnahme macht.
5. Kettlebell-Pistolen-Kniebeuge
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen knapp unter Deinem Kinn.
- Hebe ein Bein vom Boden und gehe mit dem anderen in die Hocke.
- Fahre durch die Ferse und bringe sich wieder in die Standposition, ohne dass Dein Bein den Boden berührt.
- Senke den Rücken ab und wiederhole den Vorgang.
Warum? Die Kettlebell-Pistolenkniebeuge ist funktional und eine einfache Möglichkeit, im Fitnessstudio zu prahlen, sie ist der König der Mobilitätsbewegungen. Es eignet sich ideal zum Einölen der steifen Gelenke von Schreibtischjockeys und Fitnessstudio-Brüdern und bringt auch Deinen Instagram-Feed zum Leuchten. Zudem hilft es Dir dabei, die heilige Dreifaltigkeit der Fitness – Stabilität, Kraft und Beweglichkeit – zu meistern. Es fordert Deinen Rumpf heraus (zu einem Sixpack gehört schließlich mehr als nur Crunches und Planks) und baut einen sportlichen Quadrizeps auf, während es gleichzeitig das Gleichgewicht verbessert.
6. Kettlebell-Becherkniebeuge
- Stelle Dich mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und halte mit jeder Hand eine Kettlebell vor Deiner Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Beuge Deine Knie und gehe in die Hocke.
- Halte dabei die Kettlebells in der gleichen Position und achte darauf, dass Du Deinen Rücken nicht durch die durchgehende Anspannung Deiner Gesäßmuskulatur zu sehr beugst.
- Fahre zurück und wiederhole den Vorgang.
Warum? Wenn es um einfache Fettverbrennung geht, ist die Kniebeuge kaum zu schlagen. Als einer der königlichen Verbundübungen (neben Kreuzheben und Bankdrücken) baut die Kettlebell-Becherkniebeuge eine enorme Kraft im Unterkörper und stärkere Gesäßmuskeln auf, die auf Dein Kreuzheben und Deine Lauftechnik übertragen werden können.
7. Kettlebell Farmer's Walk
- Halte zwei Kettlebells an Deiner Seite.
- Halte Deine Arme stark und gehe so schnell wie möglich kurze, schnelle Schritte.
- Drehe Dich um und gehe zurück.
Warum? Farmer’s Walks eignen sich ideal zum Aufbau von Griffigkeit und zur Stärkung am Ende eines harten Trainings. Du trainierst auch die großen Muskeln im oberen Rückenbereich, bekämpfst Schmerzen im unteren Rückenbereich und sind ein nützliches Hilfsmittel zur Konditionierung und zum Fettabbau. Es gibt nichts, was ein Kettlebell-Farmer’s Walk nicht kann.
8. Abwechselnde Kettlebell- Schulterpresse
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte zwei Kettlebells auf Schulterhöhe.
- Drücke eines der Gewichte über Deinen Kopf, bis Dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Senke den Arm ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm.
Warum? Alle Vorteile des traditionellen Schulterdrückens – d.h. der Aufbau funktioneller Kraft in fast jedem einzelnen Oberkörpermuskel Deines Körpers –, ohne dass Du dafür eine Hantel benötigst. Es stärkt Dein Bankdrücken und festigt auch Deinen Rumpf.
9. Alternative Kettlebell-Bodenpresse
- Lege Dich auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
- Drücke die Kettlebells nach oben zur Decke.
- Senke den Rücken schrittweise in die Ausgangsposition ab.
Warum? Keine Bank? Kein Problem. Hole Dir stattdessen mit diesem Schritt Deine Brustpumpe. Auch wenn dadurch der Bewegungsumfang, den Du mit einer Bank erreichen würdest, eingeschränkt sein kann, wirst Du im oberen Teil des Hebens dennoch viel Kraft aufbauen – wobei der Schwerpunkt auf Deinem Trizeps und der Stabilisierung der Schultermuskulatur liegt.
10. Kettlebell Toe Touch mit Pick Up
- Halte mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen eine Kettlebell in einer Hand und strecke sie über Dich aus.
- Schiebe die andere Hand über Dein Bein und halte dabei Deinen Arm mit der Kettlebell völlig ausgestreckt.
- Bewege Dienen Körper langsam nach oben und hebe die Kettlebell an Deinen Oberschenkel.
- Nun langsam den Oberkörper wieder nach unten absenken, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu stellen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.
Warum? Gönne Deinen Armen, Bauchmuskeln und Schultern ein umfassendes Training mit dieser Bewegung, die Koordination, Flexibilität und Ausdauer gleichermaßen erfordert.
11. Einarmiger Kettlebell-Schaukel
- Stehe mit den Füßen weiter als schulterbreit und beuge die Knie, um die Kettlebell mit einer Hand zu greifen.
- Bewege Deine Hüften, halte Deinen Rücken flach und schwinge das Gewicht auf Schulterhöhe.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang, ohne an Schwung zu verlieren.
Warum? Indem Du Kettlebell-Schwünge mit einem Arm ausführst, erhöhst Du die Belastung der schulterstabilisierenden Muskeln und korrigierst eventuelle Muskelungleichgewichte.
12. Turkish Get-Up
- Lege Dich hin und halte eine Kettlebell direkt über Deiner rechten Schulter. Strecke Deinen rechten Arm aus und schiebe die Kettlebell direkt über Dich. Strecke dann Deinen linken Arm zur Seite.
- Beuge Dein rechtes Knie und bewege es über Deinen Körper, wobei Du Deinen Fuß auf den Boden stellst. Beobachte weiterhin die Kettlebell, die sich immer noch auf Armlänge über Dir befindet, während Du Dich in die stehende Position bewegst.
- Kehre die Bewegung langsam um, bis Du liegst, und führe die Kettlebell dann wieder auf Deine Schulter.
Warum? Die Bewegung beansprucht praktisch jeden Muskel, während das Ausbalancieren des Gewichts über dem Kopf Deine Schultern und Deinen Rumpf auf eine harte Probe stellt.
13. Sumo High Pull
- Stehe mit breiteren Beinen als schulterbreit und stelle eine Kettlebell dazwischen.
- Senke Deinen Körper in die Hocke, bis Deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und beide Hände die Kettlebell erreichen.
- Strecke Deine Beine aus und hebe die Kettlebell bis zum Kinn, sodass Deine Arme gebeugt sind und die Ellbogen auf einer Linie mit der Oberseite Deines Kopfes sind.
- In die Hocke gehen und wiederholen.
Warum? Ähnlich wie bei der turkischen Ausführung erfordert diese Bewegung einen großen Bewegungsumfang und beansprucht fast alle Muskeln Deiner hinteren Kette.
14. Kettensägenreihe
- Hebe die Kettlebell kraftvoll mit der Hand, wobei Du mit dem Ellenbogen vorangehst und dabei Deinen Oberkörper tief hältst.
- Senke die Kettlebell wieder auf den Boden und lasse eine Sekunde verstreichen, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Warum? Die Dead-Stop-Komponente dieser Übung ermöglicht einen kraftvollen, konzentrischen Zug und eine starke, muskelaufbauende Kontraktion im Latissimus.
15. Burpee über Kettlebell
- Lege eine Kettlebell neben Dich auf den Boden und senke Deinen Körper ab, bis Deine Brust den Boden berührt.
- Stehe wieder auf und springe kraftvoll über die Kettlebell.
- Mache einen weiteren Burpee und wiederhole den Vorgang.
Warum? Eine intensive Ganzkörperbewegung, und was wäre eine Liste der besten Workouts, ohne Burpees?
16. Kettlebell-Frontkniebeuge
- Schwinge zwei Kettlebells nach oben in die Rack-Position und stelle Dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Drücke Deine Hüften nach hinten und senke sie 5 Sekunden lang langsam ab, bevor Du sie kräftig wieder nach oben drückst.
Warum? Die Kettlebell-Frontkniebeuge ist eine perfekte Bewegung für alle, die noch nicht über die Beweglichkeit von Handgelenk oder Schulter verfügen, um dieselbe Bewegung mit einer Langhantel auszuführen.
17. Kettlebell über dem Kopf tragen
- Setze ein Paar Kettlebells in die vordere Rackposition und drücke sie über den Kopf, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
- 20 Meter gehen, umdrehen und zurückgehen.
Warum? Ein sicheres und effektives Überkopfdrücken erfordert eine gute Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens, während das Gehen Dein Gleichgewicht und Deine Kernkraft stärkt .
18. Kettlebell kniend, sauber zur Windmühle
- Knie mit aufrechter Haltung und neutraler Wirbelsäule. Fass die Kettlebell mit der Hand gegenüber Deinem knienden Bein.
- Um in die Rack-Position zu gelangen, spannst Du Deine Gesäßmuskeln an und streckst Deine Hüften, anstatt Dich nur auf Deinen Arm zu verlassen. Halte Deinen Ellbogen hoch, um Deine Schulter stärker zu beanspruchen.
- Drücke das Gewicht über Deinen Kopf und mache eine Pause. Halte Deine Wirbelsäule gerade und den Arm ausgestreckt und lehne Dich dann über Deine Hüften nach vorne.
- Schiebe Gesäßmuskulatur leicht nach hinten.
- Greife beim Schwenken Deine freie Hand zwischen Deine Knie und schaue nach oben. Hebe Deinen Oberkörper an und senke das Gewicht in die Ablageposition und dann auf den Boden.
Warum? Der erste Teil aktiviert Deine Schultern, Deinen Latissimus und Deinen Rumpf. Die Windmühle wirkt auf das Gelenk, dass Deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur anspricht.
19. Kettlebell Swing Clean
- Beginne mit der Kettlebell auf dem Boden, einen Fuß vor Dir.
- Beuge die Hüfte und greife nach vorne zum Kettlebell- Griff.
- Ziehe den Griff zwischen Deine Beine und drück die Hüfte nach vorne.
- Lass die Kettlebell durch den von Deinen Hüften erzeugten Schwung nahe am Körper schwingen, während Du Deine Ellbogen zur Taille ziehst.
- Beende die Übung mit der Kettlebell in der vorderen Position auf Dener Brust, wobei der Daumen Dein Schlüsselbein berührt.
- Kehre den Schwung zwischen Deinen Beinen um und wiederhole Den Schwung bis zur vorderen Rack-Position.
Warum? Der Swing Clean ist die Grundlage vieler Kettlebell-Bewegungen und daher eine nützliche Fähigkeit, die es zu erlernen gilt. Du kannst sie in Kettlebell-Flows positionieren, um Deinen Stoffwechsel zu steigern und Dein Herz höher schlagen zu lassen.
20. Amerikanischer Swing
- Mit einer Kettlebell zwischen Deinen Beinen schwenkst Du die Hantel an Deine Hüften und schwingst das Gewicht nach hinten.
- Bewege Deine Hüften nach vorne, um sie explosiv direkt über Deinen Kopf zu bewegen.
- Lass Dich durch den Schwung zurück in die Scharnierposition ziehen um direkt mit der zweiten Wiederholung zu beginnen.
Warum? Der American Swing legt mehr Wert auf die Schultern und die Trapezmuskulatur. Bei höheren Wiederholungszahlen ist der amerikanische Schwung eine großartige Übung, um Deine aerobe Kapazität zu steigern und gleichzeitig einen Schulterpump zu bekommen.
21. Einarmige Z-Presse
- Setze Dich zunächst mit gespreizten Beinen auf den Boden.
- Spanne den Rumpf an und atme tief ein.
- Drücke das Gewicht mit einer Kettlebell direkt über Deinen Kopf.
- Kontrolliere den Abstieg der Wiederholung zurück in die Ausgangsposition, bereit für die Wiederholung.
Warum? Die einarmige Z-Presse beansprucht den Rumpf stärker und entzieht der Bewegung jeglichen Schwung. Das bedeutet, dass Deine Beine Dir nicht dabei helfen können, die Kettlebell über den Kopf zu bewegen, was zu einem strengen Überkopfdrücken führt. Mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf der Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur und der Leistengegend ist die Z-Presse eine echte Multitasking-Übung.
22. Kettlebell Reverse Crunch
- Beginne mit der Kettlebell über Deinem Kopf und gebeugten Knien auf dem Boden.
- Drücke Deinen Rücken in den Boden und halte Dich an den Griffen der Kettlebell fest.
- Hebe die Beine an und anschließend den unteren Rücken weiter vom Boden ab, während Du gleichzeitig die Rumpfmuskulatur anspannst.
- Führe die Bewegung langsam in umgekehrter Richtung zurück auf den Boden, bereit zur Wiederholung.
Warum? Der Reverse Crunch ist eine hervorragende Übung, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu trainieren. Durch die Art der langsamen Ausführung der Wiederholungen wird Zeit unter Spannung aufgebaut, um eine maximale Bauchkraft zu erreichen.
23. Kettlebell Plank Pass Through
- Beginne in der hohen Plank-Position mit einer Kettlebell auf einer Seite neben der Außenseite Deiner Handfläche.
- Greife mit der anderen Hand unter Deinen Oberkörper und an die Seite der Kettlebell.
- Ziehe die Kettlebell unter Deinem Körper auf die andere Seite und wiederhole das ganze.
Warum? Der Kettlebell-Plank-Durchgang trainiert Deinen Rumpf isometrisch, indem er ihn gegen die Rotation herausfordert. Das bedeutet, dass Du darum kämpfen musst, Deinen Oberkörper gerade zu halten, während Du die Kettlebell von einer Seite zur anderen bewegst.
24. Halbkniedrücken
- Beginne mit einem Knie nach oben und einem nach unten, knie auf dem Boden und halte die Kettlebell in der Hand, die dem angehobenen Knie gegenüberliegt.
- Drücke das Gewicht direkt über den Kopf, während sich die Kettlebell in der vorderen Rackposition befindet.
- Widerstehe dem Gewicht beim Abstieg des Gewichts zurück in die vordere Rackposition.
Warum? Beim Halbkniedrücken liegt der Schwerpunkt zusätzlich auf der Rumpfmuskulatur, da Du ein versetztes Gewicht drückst. Wenn das Gewicht Dich zur Seite zieht und Dich aus dem Gleichgewicht bringt, muss Dein Rumpf härter arbeiten, um Dich stabil zu halten. Da die Knie auf dem Boden liegen, entzieht sie der Bewegung zusätzlichen Schwung und zwingt die Schultern, die meiste Arbeit zu leisten. Eine kürzlich veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Rumpfstabilität ohne besondere Richtungspräferenz als Reaktion auf einseitiges Rumpftraining verbessert. Das bedeutet, dass die halbknieende Presse eine großartige Ergänzung zu Deinem Workout zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sein könnte.
25. Renegade Kettlebell Row
- Beginne in der hohen Plank-Position, wobei Deine Hände zwei Kettlebell-Griffe umfassen.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an und bilde eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopfes.
- Ruderee abwechselnd jeweils eine Kettlebell in Richtung Hüfte.
Warum? Das Renegade Row ist unbestritten eine der besten Ganzkörper-Kettlebell-Übungen mit einem großen Schwerpunkt auf dem Rumpftraining. Es bietet mit nur einem Handgriff ein enormes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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