Können pflanzliche Proteine alle notwendigen Nährstoffe liefern, die auch tierische Proteine bereitstellen? MyHealth Mentor beantwortet Dir alle wichtigen Fragen dazu.
Alle einsteigen in den Pflanzenzug! Während wir dem neuen Jahr entgegengehen, zeigt das Interesse an pflanzlichem Protein keine Anzeichen einer Verlangsamung.
Laut einer Umfrage des Bundesverband des Deutschen Lebensmittelhandels (BVLH) ernähren sich mittlerweile 3 Prozent der Deutschen rein pflanzlich und 9 Prozent geben an, dass sie mehr Lebensmittel aus rein pflanzlichen Quellen zu sich nehmen (1).
Mittlerweile mangelt es nicht an neuartigen pflanzlichen Proteinquellen, aus denen man wählen kann, denn jeden Monat kommen neue Pulver, Milchprodukte und Fleischersatzprodukte auf den Markt. Und natürlich stehen Dir auch immer altbewährte Alternativen wie Bohnen, Quinoa und Tofu zur Verfügung, um Deiner Ernährung tierisches Protein hinzuzufügen.
Erwägst Du, mehr auf Pflanzen zu setzen, um satt zu werden, Deine Muskeln aufzubauen und Dir sogar beim Abnehmen zu helfen?
Hier findest Du einen Überblick über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu pflanzlichen Proteinen, wann Du sie verwenden solltest und warum sie einen Unterschied für die Umwelt und Deine Gesundheit machen.
Beatrice Malika
Du weißt...
- was pflanzliche Proteine sind.
- welche Auswirkungen sie auf Deine Gesundheit haben.
- welche Vorteile sie für Dich haben.
Über mich
Für mich als gesundheitsbewusste Frau ist Sport genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Dazu gehört auch die ausreichende Versorgung mit Proteinen. Als Expertin für gesunde Ernährung, habe ich mich mit der Frage beschäftigt, „Ersetzen pflanzliche Proteine tierische Eiweiße?“ Möchtest Du Dich gesünder ernähren, solltest Du diesen Artikel lesen.
Übersicht pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteine
Beim Vergleich von pflanzlichem Protein mit tierischem Protein müssen zahlreiche Faktoren berücksichtigt werden, vom Geschmack bis hin zu den Kosten. Wenn Du Dich jedoch aus gesundheitlichen Gründen für Pflanzen entscheidest, ist es hilfreich, einen Blick auf die wissenschaftlichen Hintergründe ihrer Vorteile zu werfen.
Sind sie genauso gesund wie tierische Proteine?
Vegetarier (und ihre wohlmeinenden Mütter) sind seit langem besorgt darüber, sogenanntes „vollständiges“ Protein aus pflanzlichen Quellen zu erhalten.
Vollständige Proteine sind Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss.
Viele vegane Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, was manche Menschen zu der Annahme verleitet, dass sie ihren Speiseplan kombinieren und aufeinander abstimmen müssen, um die richtige Balance zu schaffen. Ein häufiges Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen.
Allerdings sagen viele Experten mittlerweile, dass es wahrscheinlich nicht notwendig ist, bestimmte vegetarische Lebensmittel hinsichtlich ihrer Aminosäuren zu kombinieren. Eine ausgewogene Ernährung liefert wahrscheinlich ausreichende Mengen aller 20 Aminosäuren, sowohl der essentiellen als auch der nicht-essentiellen.
Tatsächlich ergab eine Studie (2) aus dem Jahr 2019 an Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernährten, dass sie mehr als ausreichend Protein und Aminosäuren erhielten. Die Autoren der Studie gingen auch so weit zu sagen, dass das Konzept des Aminosäuremangels „wesentlich überbewertet“ sei.
Gefällt Dir, was Du liest? Dann Schau Dich auf unserer Seite um und Du wirst weitere spannende Themen finden.
Vitamin B12
Dennoch gibt es einen Nährstoff, bei dem pflanzliche Proteine nicht mit ihren tierischen Gegenstücken konkurrieren können: Vitamin B12, das für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich ist. Wenn Du Dich für eine völlig vegane Ernährung entscheidest, musst Du diesen Nährstoff wahrscheinlich mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu Deiner Ernährung hinzufügen.
Gibt es gesundheitsschädliche Auswirkungen?
Die Entscheidung für pflanzliche Proteine gegenüber tierischen Proteinen dürfte positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien haben eine pflanzliche Ernährung mit einer gesunden Gewichtserhaltung (3), einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes (4) und sogar einem längeren Leben in Verbindung gebracht.
Dennoch gibt es ein paar Vorbehalte.
Verarbeitete Lebensmittel
Einige pflanzliche Proteinnahrungsmittel (wie Fleisch und Käse auf pflanzlicher Basis) werden stark verarbeitet, was für die Gesundheit unangenehme Überraschungen mit sich bringen kann.
„Je nach Sorte könnte der Natrium- und gesättigte Fettgehalt (Bestandteile, die viele von uns möglicherweise reduzieren möchten) vergleichbar oder sogar höher sein als bei Fleisch“, sagt Christine Milmine, RDN, Gründerin von Plant Powered You (5). „Das Gegenteil kann jedoch auch der Fall sein, schauen Sie sich also die Nährwerttabelle an.“
Die pflanzliche Ernährungsberaterin Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Plant-Based with Amy (6), stimmt zu, dass es am besten ist, hochverarbeitete Fertiggerichte auf pflanzlicher Basis einzuschränken.
„Optionen wie Fleisch auf pflanzlicher Basis sind köstlich und halten die Sache interessant, aber ich empfehle, diese Lebensmittel in Maßen und nicht zu jeder Mahlzeit zu essen“, sagt sie.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Für Menschen mit einer Allergie gegen Soja oder Nüsse (zwei der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene) kann es auch schwierig sein, eine Diät mit hohem pflanzlichen Proteingehalt einzuhalten. Und Menschen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom müssen möglicherweise mit dem höheren Ballaststoffgehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel vorsichtig sein.
Nebenwirkungen von Soja?
Ein weiteres Anliegen, das einer Klärung bedarf: die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja. Seit Jahren kursieren Gerüchte um Soja-Lebensmittel, dass sie den Hormonhaushalt verändern oder sogar Krebs verursachen.
Glücklicherweise zeigen aktuelle Untersuchungen, dass es wenig Grund zur Sorge gibt, zum Abendessen eine mit Tofu gefüllte Pfanne oder gedämpftes Edamame zu sich zu nehmen.
Eine Studie (7) aus dem Jahr 2020, in der über 300.000 Frauen untersucht wurden, ergab, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, tatsächlich verringerte.
Vorteile pflanzlicher Proteine
Pflanzen liefern die essentiellen Aminosäuren, die Du benötigst
Die Proteinmenge ist nur die halbe Miete – auch die Qualität spielt eine Rolle. Wir sind auf das Protein in der Nahrung angewiesen, um die neun essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die unser Körper benötigt. Während Fleisch ein „vollständiges“ Protein ist, weil es alle wesentlichen Nährstoffe enthält, liefert der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteine das gleiche Ergebnis in einem gesünderen Paket.
Durch den Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Proteine erhältst Du alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper benötigt. Es ist immer besser, eine große Auswahl zu essen, als nur bei einer Sorte zu bleiben.
Zu den guten pflanzlichen Proteinquellen gehören:
- Bohnen und Hülsenfrüchte, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind
- Getreide, einschließlich Hafer, Farro, Gerste oder Quinoa
- Linsen, die sich leicht zu Suppen, Currys, Tacos oder Salaten hinzufügen lassen
- Nüsse und Samen, wobei Erdnüsse und Sonnenblumenkerne das meiste Protein enthalten
- Soja, gegessen als Edamame, Tofu, Tempeh oder ganz
Pflanzliches Protein senkt das Risiko chronischer Erkrankungen
Während einige magere Fleischsorten gute Proteinquellen sein können, verringert der Verzehr von weniger Fleisch das Risiko von:
- Herzkrankheit
- Hoher Blutdruck (Hypertonie)
- Hoher Cholesterinspiegel
- Viele Krebsarten
- Fettleibigkeit
- Schlaganfall
- Typ 2 Diabetes
Tierische Proteine, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, werden mit durch gesättigte Fettsäuren verursachten Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion Deines Körpers, um sich vor Bedrohungen zu schützen. Während gelegentliche Entzündungen nicht schädlich sind, werden chronische Entzündungen mit vielen schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthritis in Verbindung gebracht.
Die in Pflanzen enthaltenen Ballaststoffe fördern gute Darmbakterien
Ein großer Vorteil von pflanzlichem Protein sind die Ballaststoffe, die es liefert. Ballaststoffe helfen dabei, den Zuckerverbrauch des Körpers zu regulieren, halten Hunger und Blutzucker unter Kontrolle und tragen dazu bei, dass die Nahrung regelmäßig durch das Verdauungssystem transportiert wird.
Wenn Du mehr Ballaststoffe isst, verändern sich tatsächlich das Mikrobiom und die guten Bakterien in Deinem Darm und schaffen eine gesündere Umgebung. Es kann aber vorkommen, dass es bei der Zugabe von mehr Ballaststoffen zu Blähungen kommt, die jedoch nach ein oder zwei Wochen schnell nachlassen.
Auch wenn Du noch etwas Fleisch isst, kannst Du von pflanzlichem Protein profitieren
Du musst kein Vegetarier werden, um die Vorteile pflanzlichen Proteins zu nutzen.
Du wirst auf jeden Fall einige Vorteile daraus ziehen, tierisches Protein durch pflanzliches Protein zu ersetzen. Es muss nicht alles oder nichts sein, aber der Nutzen hängt direkt von der Menge an pflanzlichem Protein ab, die man anstelle von tierischem Protein zu sich nimmt.
Um den Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung zu erleichtern, solltest Du bekannte Gewürze zu verwenden und Lebensmittel wie Tofu oder Hülsenfrüchte zu wählen, die eine feste, fleischähnliche Konsistenz haben. Ich empfehle Dir, viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen auszuprobieren.
„Wie bei allem in der Ernährung sollten Sie Ihre Ernährung und die Quellen Ihres pflanzlichen Proteins variieren“, sagt sie. „Auf diese Weise lernen Sie, was Ihnen schmeckt, und erhalten eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.“
FAQs
Wo finde ich gute pflanzliche Proteinquellen?
Protein ist bis zu einem gewissen Grad in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, es gibt jedoch einige Lebensmittel, die einen höheren Proteingehalt haben als andere.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Pseudogetreide, Samen und Getreide sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen und wahrscheinlich diejenigen, die einem in den Sinn kommen, wenn man an eine pflanzliche Ernährung denkt. Allerdings sind auch erhebliche Mengen in Gemüse und Obst enthalten, beispielsweise in Brokkoli, Spargel, Artischocken, Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Avocado, Pflaumen, Kartoffeln, um nur einige zu nennen.
Wie viel Protein brauche ich?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist kein erforderlicher Mindestbetrag, sondern mehr als ausreichend. Er macht etwa 8 bis 10 Prozent der gesamten täglich aufgenommenen Kalorien aus und entspricht in etwa der Menge, die in einer pflanzlichen Ernährung enthalten ist.
Eine 60 Kilogramm schwere Frau bräuchte etwa 48 Gramm Protein pro Tag und ein 70 Kilogramm schwerer Mann etwa 56 Gramm. Das ist leicht in Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu finden.
Wenn pflanzliche Proteine also ‚unvollständig‘ sind, muss man dann nicht bestimmte Lebensmittelkombinationen zu sich nehmen, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen?
Nun, es stimmt zwar, dass nicht jedes einzelne pflanzliche Lebensmittel das oben erwähnte vollständige Aminosäureprofil aufweist, aber wenn Sie genügend pflanzliche Lebensmittel und genügend Kalorien zu sich nehmen, erhalten Sie eine gute Auswahl an Aminosäuren, die in Turn wird seinen Job ganz gut machen. Die Lebensmittelkombinationstheorie, die besagte, dass wir ergänzende Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren müssen, um vollständiges Protein zu erhalten, wurde widerlegt.
Pflanzenprotein ist nicht so vollständig wie tierisches Protein. Verpassen mir also nicht wichtige Nährstoffe, wenn ich kein Fleisch oder Milchprodukte esse?
Einer der Gründe dafür, dass tierisches Protein schon immer als „hochwertiges“ Protein angesehen wurde, liegt darin, dass es ein Aminosäureprofil aufweist, das dem des Menschen ähnelt. Das bedeutet, dass wir tierische Proteine effizienter verwerten als pflanzliche Proteine; sie haben einen höheren „biologischen Wert“. Auch wenn sich das großartig anhört, bedeutet es doch, dass die Wachstumsraten des Körpers schneller sind. Das sind gute Nachrichten, wenn Du Tiere züchtest und möchtest, dass sie so schnell wie möglich wachsen. Aber für uns Menschen ist es weniger vorteilhaft. Tierisches Protein fördert die Zellteilung und die Wachstumsrate, was möglicherweise auch zu einer Steigerung der Krebswachstumsrate führt. Es stimuliert auch die Produktion von Wachstumsfaktoren und löst bei Frauen eine frühere Menarche aus, die später im Leben mit Brustkrebs in Verbindung gebracht werden kann. Außerdem enthält tierisches Eiweiß Fett und Cholesterin (ja, sogar das magere Fleisch) und wenn wir versuchen, Lebensmittel zu essen, die herzfreundlich sind, müssen wir uns von Fleisch fernhalten, das die Arterien verstopft.
Weiterführende Links
- Gut ein Zehntel isst vegetarisch oder vegan (Quelle: https://www.tagesschau.de/wirtschaft/verbraucher/ernaehrung-vegetarisch-vegan-100)
- Nahrungsproteine und Aminosäuren in vegetarischer Ernährung (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/)
- Eine pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/)
- Pflanzliche Ernährung und das Risiko für Typ 2 Diabetes (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441419/)
- Plant Powered You (Quelle: https://plantpoweredyou.com/)
- Plant based with Amy (Quelle: https://plantbasedwithamy.com/)
- Sojakonsum und Brustkrebsrisiko (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/)
Deine Gesundheit, Dein Berater
Hat dir der Artikel gefallen? Dann teil ihn bitte in deinen Netzwerken.
