Du suchst einfache Fitnessübungen für Zuhause? MyHealth Mentor zeigt Dir 10 effektive Übungen für Dein Workout. Zudem erhältst Du einen Trainingsplan um gleich durchzustarten.
Für Dein effektives Ganzkörpertraining brauchst Du weder viel Equipment noch einen großen Trainingsplan. Diese 10 Grundübungen, mit einer Grundausstattung und Deinem eigenen Körpergewicht, geben Dir die beste Vorraussetzung, um Deinen Körper schnell fit zu machen.
Martina Steinberg
Das erwartet Dich
- Du kennst die 10 effektivsten Fitnessübungen für Zuhause.
- Hast einen Trainingsplan um schnell fit zu werden.
- Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Über mich
In meinem Beruf als Fitnesscouch werde ich oft nach Übungen für Zuhause gefragt, Übungen, die man schnell auch mal zwischendurch einbauen kann. Im folgenden Artikel habe ich 10 effektive Workout-Übungen zusammengestellt, die Dich schnell fit machen werden. Trotz Schweiß und Anstrengungen – es lohn sich!
Dein Workout
Die Sportübungen für Zuhause sind in 3 einzelne Trainingseinheiten aufgeteilt, die Du dann jeweils einmal in der Woche durchziehst:
- Übungen 1 bis 5: Ganzkörperworkout 1
- Übungen 6 bis 10: Ganzkörperworkout 2
- Übungen 4, 8, 9, 10: Bauchworkout
Jedes der Workouts umfasst 5 einzelne Übungen, die Du hintereinander weg ohne Pause ausführst. Hast Du den Durchgang komplett absolviert, machst Du 1 Minute Pause und beginnst wieder mit der ersten Übung.
Insgesamt machst Du 3 Durchgänge mit 10 Widerholungen bzw. 30 Sekunden Halteposition je Übung. Abhängig von Deinem Fitnesslevel wählst Du zwischen der Anfänger- und Fortgeschrittenen-Variante. Ob Du allein mit Deinem Eigengewicht trainierst oder zusätzliche freie Gewichte nimmst, ist abhängig von Deiner Fitness und Deinem Fitnessziel.
In nicht mal 10 Minuten bist Du mit dem Workout durch. Es lässt sich damit also problemlos in den Alltag integrieren und kann überall schnell ausgeführt werden. Egal ob Du in den eigenen vier Wänden trainierst, im Urlaub oder Outdoor im Park – schnapp Dir Deine Sachen und auf gehts.
Trainingsplan
- Montag: Ganzkörperworkout 1
- Mittwoch: Ganzkörperworkout 2
- Freitag: Bauchworkout
Equipment
- Trainingsmatte
- Kettlebell
- Kompakthanteln
- Medizinball
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10 effektive Übungen für Zuhause
1. Sumo-Squat – mit Fersen gelöst
Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen im 45-Grad-Winkel leicht nach außen gedreht sind. Das Gewicht liegt dabei auf den Fersen.
Strecke die Arme auf Brusthöhe nach vorne.
Atme tief ein und beuge mit geradem Rücken die Beine, sodass sich Dein Po parallel zum Boden befindet. Dabei bilden Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel.
Halte die Position kurz und gehe dann beim Ausatmen langsam wieder in die Ausgangspostition.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Oberschenkel und Po – speziell für die Innenseite der Oberschenkel
- Für Fortgeschrittene: Löse zusätzlich beim Absenken die Fersen vom Boden und halte das Gleichgewicht. Das Körpergewicht befindet sich dabei auf den Fußspitzen.
2. Ausfallschritt – mit Kurzhanteln
Stehe aufrecht in einem schulterbreiten Stand. Die Hände liegen auf den Hüften und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Beim Ausatmen machst Du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Dein rechtes Bein ist so gebeugt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Währenddessen bleibt Dein Oberkörper gerade und aufrecht.
Halte kurz die Spannung und gehe beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Zielmuskeln: Beine und Po
- Für Fortgeschrittene: Nimm die Kurzhanteln in die Hände. Die Arme sind ausgestreckt und befinden sich mit den Gewichten neben den Oberschenkeln, wobei die Handrücken nach außen zeigen.
3. Bergsteiger gerade – Bergsteiger diagonal
Platziere Deine Hände unterhalb der Schultern, wobei die Arme ausgestreckt sind und die Finger nach vorne zeigen. Die Füße sind ebenfalls ausgestreckt, sodass Oberkörper und Beine eine Gerade bilden. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule und Dein Blick nach unten gerichtet.
Nun löst Du den rechten Fuß vom Boden. Winkel das Bein an und führe es beim Ausatmen in Richtung des rechten Ellenbogens.
Anschließend führst Du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und löst gleichzeitig das linke Bein vom Boden.
Führe nun abwechselnd das rechte und linke Bein gerade zum jeweiligen Ellenbogen.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Zielmuskeln: Bauch, Oberschenkel und Po
- Für Fortgeschrittene: Führe das Knie diagonal zum entgegengesetzten Ellenbogen, also das rechte Knie zum linken Ellenbogen und umgekehrt.
4. Goblet Squat – mit Kettlebell
Stelle die Füße etwas beiter als schulterbreit auseinander, sodass die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und Dein Gewicht auf den Fersen liegt. Die Arme befinden sich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Mit geradem Rücken und angespannten Core beugst Du die Beine und führst Deinen Po soweit nach unten, wie es Deine Hüftmobilität zulässt.
Halte die Position kurz und gehe beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Beine, Po, Arme und Core
- Für Fortgeschrittene: Deine angespannten Arme befinden sich zwischen den Beinen, wobei die Hände die Kettlebell fest umfassen. Nun senkst Du den Po so tief es geht ab. Die Arme sind entweder gestreckt oder gebeugt und halten die Kettlebell auf Brusthöhe.
5. Crunch
Lege Dich auf den Rücken und halte dabei die Hände am Hinterkopf. Die Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Drücke die Fersen in den Boden und schaue zur Decke.
Beim Ausatmen hebst Du den Oberkörper an, sodass die Schultern vollständig von der Matte gelöst sind. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an.
Halte die Position kurz und senke den Körper beim Ausatmen kontrolliert wieder ab, sodass die Schulterblätter komplett aufliegen. Während der ganzen Übung hältst Du die Bauchspannung.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Bauch
- Für Fortgeschrittene: Hebe während der Übung die Füße an, sodass Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
6. Plank – mit Fuß gelöst
Lege die Unterarme auf der Matte ab, sodass die Ellenbogen sich unterhalb der Schultern befinden. Stelle nun die Füße auf und löse die Beine vom Boden.
Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch fest an. Dein Kopf bildet dabei eine Verlängerung zur Wirbelsäule, während Dein Blick nach unten gerichtet ist.
Halte diese Position für 90 Sekunden und achte darauf, dass Du beim Ein- und Ausatmen stets unter Spannung stehst.
- Einheit: 3 Sätze à 30 Sekunden halten
- Zielmuskeln: Gesamten Oberkörper
- Für Fortgeschrittene: Löse langsam den linken Fuß vom Boden und halte das gestreckte Bein auf Rückenhöhe. Nach 15 Sekunden wechselst Du die Seiten.
7. Sit-Ups – Frog-Sit-Up
Lege dich auf den Rücken und halte die Hände am Hinterkopf. Die Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Drücke die Fersen in den Boden, wobei Dein Blick Richtung Decke geht.
Hebe beim Ausatmen den gesamten Oberkörper von der Matte, bis er senkrecht zum Boden steht. Der Bauch ist dabei angespannt.
Halte die obere Position, bevor Du beim Einatmen den Oberkörper langsam wieder absinken lässt. Kurz vor dem Boden hältst Du inne, sodass die Schultern nicht aufliegen.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Bauch und Rücken
- Für Fortgeschrittene: In der Rückenlage sind die Beine angewinkelt, sodass die Fußsohlen während der Übung aneinander gepresst sind. Ohne Schwung führst Du den Oberkörper nach oben.
8. Seitstütz – mit Fuß gelöst
Positioniere Dich seitlich auf der Matte, sodass der rechte Ellenbogen unterhalb der Schulter liegt. Richte den Oberkörper auf und löse den Rumpf vom Boden. Dein ganzer Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Deinen Körper an und halte die Position für 30 Sekunden. Danach wechselst Du die Seiten.
- Einheit: 3 Sätze à 30 Sekunden halten pro Seite
- Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur
- Für Fortgeschrittene: In der Halteposition hebst Du zusätzlich den linken Arm und spreizt das linke Bein in Richtung Decke.
9. Liegestütz – mit Medizinball
Stelle die Hände etwas mehr als schulterbreit genau unterhalb der Schultern. Die Finger zeigen nach vorne und die Arme sind durchgestreckt. Deine Füße sind parallel zueinander aufgestellt.
Oberkörper und Beine bilden eine Gerade, während Rumpf und Po angespannt sind. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, während Dein Blick nach unten gerichtet ist.
Beim Ausatmen beugst Du die Arme in einem 45-Grad-Winkel und senkst den Oberkörper ab. Kurz vor dem Boden stoppst Du und hebst beim Einatmen den Oberkörper wieder an um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Gesamten Oberkörper (diese Muskeln trainiert der Liegestütz)
- Für Fortgeschrittene: Positioniere beide Hände nebeneinander auf dem Ball. Spreize die Finger für eine stabile Position. Anschließend führst Du die Liegestütze durch.
Beinheben im Vierfüßlerstand – mit Kurzhantel
Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke befinden sich unterhalb der Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Rücken ist gerade und Dein Bauch angespannt.
Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, wobei Dein Blick nach unten gerichtet ist.
Nun hebst Du beim Ausatmen das linke Bein vom Boden ab, sodassder Unterschenkel 45 Grad angewinkelt ist und die Ferse Richtung Decke zeigt. Der Oberschenkel bildet eine gerade Linie mit dem Rücken. Diese Position hältst Du kurz.
Beim Einatmen senkst Du das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch komlett abzulegen.
- Einheit: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Zielmuskeln: Beine, Po + Dehnung des Rückens
- Für Fortgeschrittene: Lege eine Kurzhantel in die Kniebeuge und führe diese Übung mit dem Zusatzgewicht aus.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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