Du möchtest aus Deinem Körper wirklich das letzte rausholen? MyHealth Mentor zeigt Dir, wie Du mit Faszientraining ein neues Level erreichst.
Faszientraininng ist IN, doch worum genau handelt es sich dabei eigentlich? Mittlerweile gehört das Ausrollen mit der sogenannten Blackroll für viele zum festen Bestandteil des Workouts. Doch ist der Hype gerechtfertigt? Bei all den Übungen die Du in Dein Workout einbaust, jetzt noch mal zusätzlich was?
Im folgenden Artikel erfährst Du, was Faszien überhaupt sind, welche Vorteile Faszientraining für Dich hat. Zusätzlich haben wir für Dich die 7 besten Übungen rausgesucht, um Deine Faszien auf vordermann zu bringen.
Fitter sein, beweglicher, schneller, weniger Verletzungen – ist das nicht ein lohnenswertes Ziel? Lies diesen Artikel und überzeuge Dich selbst, welche positiven Auswirkungen ein gezieltes Training für Dich hat.
Was sind Faszien?
Faszien sind ein dichtgewebtes, dreidimensionales „Spinnennetz“, dass Du sicher auch unter dem Namen Bindegewebe kennst. Sie umhüllen jedes Organ, jeden Knochen und jeden Muskel bis hin zur kleinsten Muskelfaser. So bleibt alles an seinem Platz, hält Deinem Körper wortwörtlich in Form und ist für Deine Haltung mitentscheidend. Ohne ein funktionierendes Bindegewebe würdest Du Dich wie ein nasser Sack bewegen.
Faszientraining macht Dich beweglicher
Faszientraining war schon lange Teil eines jeden Workouts – und auch wieder nicht. Der Grund liegt darin, dass Faszien quasi schon immer nebenbei mittrainiert wurden, jedoch nie speziell angesprochen wurden. Bei jedem Training werden auch die Faszien angesprochen. Aber für einen optimalen Effekt reicht das nicht aus. Und hier kommt das spezielle Faszientraining auf die Tagesordnung. Mit einem gezielten Training bist Du beweglicher, linderst Schmerzen und beugst Verletzungen vor. Mehr als genug Gründe, um mit einem gezielten Faszientraining Deinen Körper fit zu machen.
Faszientraining lindert Schmerzen
Therapeuten haben erkannt, wie wichtig Faszien sind, um Schmerzen am Bewegungsapparat zu reduzieren. Viele Menschen klagen häufig über unspezifische Schmerzen, die nicht auf eine Schädigung zurück zu führen sind. Kann der Arzt den Schmerz nicht zuordnen, so könnte das Bindegewebe Auslöser für die Schmerzen sein. Faszien stabilisieren die Muskeln und halten die Knochen. Sie enthalten Nervenfasern, so dass eine Störung des Fasziengewebes zu starken Schmerzen führen kann.
Psychischer Stress, Operationen, Bewegungsmangel und eine Schonhaltung verkürzen und verhärten die Faszien. Die eigentlich so dehnbaren Elastinanteile nehmen ab, sodass die Faszien unbeweglich und starr werden. Den Faszien geht die Gleitfähigkeit verloren, was wiederum den Bewegungsspielraum der Muskulatur eingrenzt. In der Folge kommt es zu Schmerzen. In einer Therapie wird daher auf eine Lockerung der verklebten Faszien gesetzt, um die Schmerzen zu reduzieren.
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Faszientraining macht Dich schneller
Mit ausgeprägten Faszien unterstützt Du kräftige Muskeln. Faszientraining bringt Dir aber noch viel mehr. Bei vielen Sportarten ist die Achillessehne besonderen Belastungen ausgesetzt. Sie nimmt den Muskeln eine Menge Arbeit ab. Beim Joggen steht sie beim Aufsetzen des Fußes unter Spannung und speichert Energie. Beim Entspannen, also beim Abdruck, stellt sie diese wieder zur Verfügung. Schnelle Bewegungen nutzen mehr elastische Speicherenergie als langsame. Du möchtest Deinen Körper leistungsfähiger machen? Dann beginne mit Faszientraining. Je besser Deine Faszien ausgeprägt sind, desto schneller und dynamischer ist Dein Körper.
Faszientraining hält Dich jung
Der perfekte Zeitpunkt um mit dem Faszientraining anzufangen ist – jetzt! Die Qualität der Faszien wird zwischen dem 12. und 17. Lebensjahr bestimmt. Hast Du in diesem Alter faszienfreundliches Training gemacht, wirst Du Dein gesamtes Leben davon profitieren. Bevor Du gleich den Kopf in den Sand steckst: Es ist nie zu spät um mit dem Training anzufangen. Durch entsprechende Faszien-Workouts lassen sich die Schwachstellen wieder ausgleichen. Wenn Du Dich also morgens aus dem Bett quälst und Deine Bewegungen einfach anstrengend werden – beginne mit Deinem Faszientraing.
Mit gesunden, flexiblen Faszien stehst Du aufrechter da, was Dich deutlich jünger aussehen lässt. Fitte Faszien sind die Grundlage einer guten Körperwahrnehmung, einem ausgeprägten Koordinationsvermögen und einem intakten Gleichgewichtssinn und versorgen zudem Deine Organe mit Nährstoffen.
Was macht Faszientraining aus?
- Federnde und elastische Bewegungen: Du erhöhst damit Deine Flexibilität. Springübungen sollten nur aufgewärmt durchgeführt werden. Dabei kannst Du Deiner Kreativität ruhig freien Lauf lassen. Achte beim Aufkommen auf eine weiche Landung. Teil der Übung kann z.B. der Hampelmann sein, den Du noch aus dem Sportunterricht kennst. Aber auch Seil- oder Trampolinspringen eignen sich hervorragend für ein Faszientraining. Habe Spaß am Springen und Federn.
- Wandernde Dehnung: Sie sorgen für einen ganzheitlichen Effekt. Dabei werden nciht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten gestretcht. Schon nach wenigen Einheiten spürst Du, wie sich Verhärtungen lösen und Du an Beweglichkeit zunimmst.
- Belebende Übungen: Bei diesem Faszientraining werden sowohl Bälle als auch Rollen aus Hartschaumstoff verwendet. Dabei werden Verspannungen gelöst, die Regeneration verbessert und Verletzungen vorgebeugt. Mit den rollenden Bewegungen „bearbeitest“ Du die gewünschte Körperstelle. Achte darauf, dass die Übung nicht länger als 20 bis 30 Sekunden auf derselben Stelle verharrt, sonst können Schmerzen auftreten bzw. sich verstärken. Es kann durchaus vorkommen, dass Du einen sogenannten Faszienkater bekommst. Die Muskeln werden stimuliert und Verklebungen gelöst.
- Körperwahrnehmung steigern: So erkennst Du Verspannungen und Überlastungen frühzeitig und kannst sie dementsprechend besser lösen. Horche in Dich hinein, sei aufmerksam was Dein Körper Dir sagt und sei aktiv.
Die besten Faszienübungen
Faszientraining kannst Du beispielsweise hervorragend auf einem Spielplatz machen. Hangel Dich von Gerüst zu Gerüst oder lass Dich an den Kniekehlen hängen, mache Überschläge oder schaukel Dich aus. Je harmonischer und geschmeidiger die Bewegungen sind, desto besser werden die Faszien angesprochen.
Im folgenden, haben wir für Dich Übungen zusammengestellt, mit denen Du ganz gezielt Körperpartien fitter machst.
1. Federnde Liegestütze für die Arme
Um definierte Oberarme zu bekommen, eignen sich federnde Liegestütze an der Wand. Die Beschleunigungsphase sollte nicht länger als 1/5 Sekunde dauern. Fitness-Profis können die federnden Liegestütze auch aus dem Stand zum Boden und wieder zurück machen – ist das eine Challenge für Dich?
2. Übungen für die Beine
Mit einer Faszienrolle oder einem Ball rollst du die Oberschenkel-Vorderseiten, die Oberschenkel-Rückseiten, Waden, Gesäß und Unterschenkelinnen- und-Außenseiten aus. Dafür legst Du die betreffende Partie auf die am Boden liegende Rolle und bewegst das Körperteil langsam darüber. Achte darauf, dass Du durch Verlagerung des Körpergewichts Druck aufbaust, den Du die gesamte Zeit auf dem Gewebe hältst.
5 Übungen gegen ein Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz ist schlecht für die Haltung und führt zu Rückenschmerzen. Wir haben 5 effektive Workout-Übungen die schnell helfen.
3. Übungen für den Rücken
Drücke eine Faszienrolle oder einen Ball mit deinem Rücken gegen eine Wand. Nun gehst Du langsam in die Knie und rollst die Brustwirbelsäule aus. Für den unteren Rücken legst Du Dich auf den Boden und legst Deine Füße auf einen Stuhl ab. Platzire den Ball auf der einen Seite Deines unteren Rückens. Anschließend baust Du durch Beugen, Drehen und Strecken Druck auf.
4. Übungen für den Bauch
Lege Dich auf den Bauch, während Du den Faszienball unterhalb der Rippen eingeklemmt hast. Nun bewegst Du Dich durch Gewichtsverlagerung und Drehen des Rumpfes und drückst dabei den Ball ins Gewebe.
5. Übungen für die Arme
Trizeps und Bizeps bearbeitest Du ebenfalls mit einem Faszienball stehend an der Wand.
6. Übungen für Nacken und Schultern
Drück den Faszienball mit dem Nacken an eine Wand. Anschließend baust Du vorsichtig durch Verlagerung Deines Körpergewichts Druck auf und rollst mit dem Ball über Nacken und Schultern. Im Schulterbereich verfährst Du ähnlich, indem Du den Ball zwischen Schulter und Wand einklemmst. Mittels Armrotation und Drehung des Rumpfes baust Du Druck auf.
7. Übungen für ein Sixpack
Möchtest Du etwas für Dein Sixpack tun, dann setz Dich vor eine Wand und wirf beim Aufrichten einen Ball dagegen. Die Bewegungen müssen schnell und mit voller Wucht erfolgen. Die Übung muss anstrengend sein, denn sonst werden Deine Faszien nicht wirklich angesprochen. Wiederhole die Übung in 2 Sätzen 20 bis 30 mal.
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