Bauch Beine Po Übungen sind sowohl für Frauen auch als Männer geeignet, die Figur in Form zu bringen. Bei MyHealth Mentor erhältst Du die besten Fitnessübungen für Dein BBP-Workout.
Bauch, Beine, Po – es ist schon fast ein Mantra für Fitnessübungen. Wie bekommt man das hin, damit die Figur nicht aus dem Ruder läuft? Bevor Du Dich gleich im nächsten Fitnessstudio anmeldest, schau Dir unsere 10 effektiven Übungen. Sie helfen Dir, in wenigen Wochen erste Erfolge zu erzielen – Bauch Beine Po Übungen, und Dein Workout wird ein voller Erfolg.
Im folgenden Artikel erfährst Du, welche Übungen dir dabei helfen, Bauch, Beine und Po zu trainieren. Um es ehrlich vorneweg zu sagen, es wird anstrengend und schweißtreibend – aber es lohnt sich. Der Sommer steht vor der Tür und damit ein lohnenswertes Ziel, Deine Figur in Form zu bringen. Achte auf die richtige Technik, denn sie ist wichtiger als die Anzhal der Wiederholgen. Es muss anstrengend sein, dann machst Du es richtig. Nur dann werden Deine Muskeln beansprucht, nur dann verbrauchst Du Energie, um nachhaltig abzunehmen.
Tipps für Bauch Beine Po Übungen
Möchtest Du ganz gezielt Bauch, Beine und Po trainieren, brauchst Du Dich nicht stundenlang im Fitnessstudio quälen – es reichen auch ein paar gezielte Übungen. Drei mal in der Woche für 20 bis 30 Minuten effektiv zuhause trainieren – und schon nach wenigen Wochen zeigen sich erste Erfolge. Baue die folgenden Übungen in Deinen Trainingsplan ein, den Du dann fünf bis sechs Wochen durchziehst. Danach wechselst Du die Übungen um neue Reize zu setzen. Splitte jede Übung in drei Sätze – also beispielsweise drei mal 20 Ausfallschritte. Zwischen den Sätzen legst Du eine Pause von einer Minute ein oder trainierst eine andere Muskelpartie.
Damit die Übungen Erfolg zeigen, solltest Du auch auf die richtige Ernährung achten. Ballastreiche Ernähung mit viel frischem Obst und Gemüse, viel Protein und wenig Kohlenhydraten – so förderst Du effektiv das Muskelwachstum.
Crunches
Mit Crunches trainierst Du effektiv die gesamte Bauchmuskulatur. Dabei treffen sich linker Ellbogen und rechtes Knie in der Mitte und umgekehrt. Achte darauf, den gesamten Körper unter Spannung zu halten. Ideal sind 3 – 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen, ohne das das zwischendurch abgesetzt wird.
Side Planks
Mit den Side Planks trainierst Du effektiv die seitliche Bauchmuskulatur und sorgst für eine straffe Taille. Du beginnst in der Seitlage, Beine aufeinander oder oberes unter unteres gekreuzt. Stütze Dich auf den Unterarm und hebe dann den Po an, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Kurz halten und dann wieder absenken. 15 – 20 Wiederholungen bei 2- 3 Sätzen zeigen schon nach wenigen Wochen erste erfolge. Anschließend mit der anderen Seite weiter machen.
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Beinschere
Mit der Beinschere trainierst Du insbesondere die Bauchmuskulatur. Vor allem der untere Teil des geraden Bauchmuskels wird beansprucht, aber auch die restlichen Bauchmuskeln und Hüftbeuger werden gefördert. Hebe und senke abwechselnd die Beine und achte darauf, dass der Bauch immer unter Spannung steht.
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist auch unter dem Namen Plank bekannt und wird gern als Königsdisziplin unter den Bauchmuskelübungen bezeichnet. Das Gewicht liegt dabei auf den Unterarmen und den Fußspitzen. Achte darauf, dass der Rücken eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für eine Minute. Ideal sind 3 – 5 Sätze zu je einer Minute. Fortgeschrittene heben abwechselnd das rechte und linke Beine für einige Zentimeter vom Boden bzw. seitenverkehrt die Arme in die Luft.
Ausfallschritte
Mit Ausfallschritten (Lunges) trainierst Du effektiv Oberschenkel und Po. Das vordere Bein sollte mit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, so dass das Knie während der gesamten Übung nicht über die Zehen hinausragt. Als Fortgeschrittener machst Du die Übung mit zusätzlichem Gewicht. Für ein effektives Training sind drei Sätze mit je 15 – 20 Widerholungen (jeweils rechte und kinke Seite) sinnvoll.
Kniebeugen
Kniebeuge sind auch unter dem Namen Squats bekannt und ein Klassiker unter den Bauch Beine Po Übungen. Achte auf eine genaue und saubere Ausführung, denn so verhinderst Du, dass die Knie überlastet werden. Wichtig ist ein fester und sicherer Stand. Stelle die Füße schulterbreit auf, sodass Dein gesamtes Gewicht auf den Füßen steht. Nun spannst Du Po- und Bauch- und Beinmuskulatur an und das Gesäß wandert nach hinten, so als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Du schonst Deine Knie, wenn sie hinter den Fußspitzen bleiben und leicht nach außen schauen. Je tiefer Du mit dem Po kommst, desto effektiver ist die Übung. Anschließend richtest Du Dich langsam wieder auf und wiederholst die Übung.
Wandhocke
Die Wandhocke ist eine effektive Übung zum Muskelaufbau. Damit trainierst Du die vordere Beinmuskulatur, sowie Bauch und Po. Im Grunde ähnelt die Übung der Kniebeuge, nur das sie an der Wand ausgeführt und über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Lehne Dich mit dem Rücken an die Wand, die Beine sind schulterbreit aufgestellt. Gehe soweit in die Hocke, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position für 30 Sekunden. Du steigerst den Schwierigkeitsgrad, wenn zusätzlich noch ein Bein angehoben und gerade nach vorne gestreckt wird.
Sumo Squats
Sumo Squats eignen sich hervorragend zum Trainieren der Innenseite der Oberschenkel. Zusätzlich sprechen sie aber auch das Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Waden an. Stelle die Füße etwas beiter als schulterbreit auf, Knie und Fußspitzen werden leicht nach außen gedreht, die Arme vor der Brust verschränkt. Anschließend gehst Du in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dasss das Gewicht immer auf den Fersen liegt. Fortgeschrittene machen diese Bauch Beine Po Übungen mit zusätzlichen Gewichten (z.B. Hanteln oder Kettlebells).
Donkey Kicks
Für die Donkey Kicks begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände direkt unter die Schultern gestellt werden. Beginne mit dem linken Bein und hebe es an, kurz halten und dann wieder absenken. Halte dabei immer einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Halte die Körpermitte fest angespannt und den Rücken gerade. Pro Seite solltest Du auf 15 – 20 Wiederholungen kommen. Nachdem Du auf das andere Bein gewechselt bist, wiederholst Du das ganze für zwei weitere Sätze.
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine perfekte Ganzkörper-Übung. Bauchmuskulatur, Schulter-, Gesäß-, und Beine werden optimal angesprochen. Für die richtige Ausführung der Mountain Climbers ist es wichtig, den Oberkörper auf einer Ebene zu halten, wobei die Schultern über den Händen bleiben. Lediglich die Beine bewegen sich. Je fortgeschrittener Du bist, desto mehr Gas gibst Du. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gezogen, ähnlich wie beim Jogging.
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