Gerade für Sportler sind Kohlenhydrate wichtig. MyHealth Mentor zeigt Dir, welche Rolle sie beim Training für Dich spielen.
Kohlenhydrate sind eine Art Makronährstoff, der in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Weitere Makronährstoffe sind Fett und Eiweiß. Dein Körper braucht diese Makronährstoffe, um gesund zu bleiben – und beim Sport seine optimale Leistung liefern zu können.
Im folgenden Artikel vom Autor Olaf Henning von Fitness einfach erklärt erfährst Du, welche Rolle sie Dein Training spielen, warum sie so wichtig sind und wann Du sie einnehmen solltest.
Die Rolle von Kohlenhydraten beim Training
Du möchtest Deine sportliche Leistung verbessern, mehr Energie haben und schneller regenerieren? Dann solltest Du auf Deine Kohlenhydratzufuhr achten. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, vor allem wenn Du intensiv und/oder lange trainierst. In diesem Artikel erfährst Du, warum Kohlenhydrate für Sportler wichtig sein können, wie viel Du davon brauchst und wie Du sie optimal um Deine sportliche Aktivität einbaust.
Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig?
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen. Ein anderes Wort für Kohlenhydrate ist Zucker. Sie kommen in vielen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Milchprodukten, vor. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich in ihrer Struktur und ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel unterscheiden1,2. Alle Kohlenhydrate, egal wie komplex sie sind, bestehen aus Einfachzuckern. Zu den, für unsere Ernährung relevanten, Einfachzuckern zählen Glukose, Fruktose und Galaktose (1). Umgangssprachlich werden allerdings Produkte, die aus nur einem oder wenigen Einfachzuckern bestehen als einfache Kohlenhydrate bzw. einfache Zucker bezeichnet. Dazu gehört neben den oben genannten Einfachzuckern auch der normale Haushaltszucker (2). Diese einfachen Zucker werden schnell verdaut und dementsprechend auch schnell ins Blut aufgenommen. Sie können deinen Blutzuckerspiegel also schnell ansteigen lassen (1),(2).
Komplexere Kohlenhydrate bestehen hingegen aus vielen Einfachzuckern, die zu langen und oft komplexen Ketten verbunden sind. Dazu gehört die für unsere tägliche Ernährung sehr relevante Stärke. Komplexere Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und somit auch langsamer ins Blut aufgenommen. Sie halten Deinen Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für eine langanhaltende Sättigung (1),(2). Glukose ist ein wichtiger Treibstoff für Deine Muskeln, dein Gehirn und Deine roten Blutkörperchen. Die Glukose, die Du nicht sofort verbrauchst, wird als Glykogen in Deinen Muskeln und Deiner Leber gespeichert. Glykogen ist eine Art Reserve-Tank für Deine Energie (1),(2). Wenn Du Sport treibst, greift Dein Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um Deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Je nach Intensität und Dauer Deiner Belastung kann Dein Glykogenvorrat aber schnell zur Neige gehen. Das kann zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche führen. Um das zu vermeiden, solltest Du dafür sorgen, dass Du genug Kohlenhydrate zu Dir nimmst, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und zu erhalten (2),(3).
Möchtest du mehr über den Aufbau und die Funktionen von Kohlenhydraten erfahren, besuche doch: https://fitness-einfach-erklaert.de/kohlenhydrate-aufbau-und-funktionen/
Wie viel Kohlenhydrate brauchst Du?
Die „optimale“ Menge an Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und -dauer sowie der individuellen Verträglichkeit ab. Als Faustregel gilt: Je umfangreicher und intensiver Du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst Du. Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über die empfohlenen Kohlenhydratmengen pro Tag in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) (2),(3).
Die Tabelle zeigt Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr3. Beispiel: Wenn du 70 kg wiegst und täglich eine Stunde moderat trainierst, solltest du zwischen 350 und 490 g Kohlenhydrate pro Tag essen. Abkürzungen: h, Stunde; g, Gramm; kg, Kilogramm
Trainingsumfang
Kohlenhydratmenge
Niedrig
< 1 h Training/Tag
3 – 5 g/kg/Tag
Moderat
1 h Training/Tag
5 – 7 g/kg/Tag
Moderat bis hoch
1–3 h/Tag wettkampforientiertes Ausdauertraining
6 – 10 g/kg/Tag
Moderat bis sehr hoch
4 – 5 h/Tag wettkampforientiertes Ausdauertraining
8 – 12 g/kg/Tag
Gefällt Dir, was Du liest? Dann Schau Dich auf unserer Seite um und Du wirst weitere spannende Themen finden.
Wie solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr planen?
Neben der Gesamtmenge an Kohlenhydraten kann auch das Timing Deiner Kohlenhydratzufuhr wichtig für Deine sportliche Leistung sein. Du solltest darauf achten, dass Du vor, während und nach dem Training oder Wettkampf ausreichend Kohlenhydrate zu Dir nimmst (2),(3).
Kohlenhydrate vor dem Training/Wettkampf (2),(3)
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Event hilft Deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Insbesondere bei Aktivitäten die länger als 60 Minuten andauern, kann es sinnvoll sein etwa 1 bis 4 Stunden vor dem Event eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Diese Mahlzeit sollte etwa 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liefern. Die genaue Menge hängt von Deiner individuellen Verträglichkeit und der Dauer und Intensität Deiner Belastung ab. Wähle vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und Deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Vermeide zu fettige, zu ballaststoffreiche oder zu blähende Lebensmittel, die Deine Verdauung belasten könnten.
Kohlenhydrate während des Trainings/Wettkampfs
Der Konsum von Kohlenhydraten während des Trainings kann dir helfen Deine schnelle Energieversorgung aufrechtzuhalten und einer Unterzuckerung vorzubeugen. Wenn Du länger als 45 Minuten trainierst oder an einem Wettkampf teilnimmst, solltest Du während der Belastung zusätzlich Kohlenhydrate zu Dir nehmen (2),(3). Insbesondere bei mehrstündigen Events liegt die empfohlene Kohlenhydratmenge bei 30 bis 60 g pro Stunde. Das trifft sowohl für „reine“ Ausdauersportarten als auch für generell längere sportliche Events zu (3) (z.B. Tennis, Kraftsport) zu.
Wähle bei der Zufuhr während des Events eher einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und Deine Muskeln schnell mit Energie versorgen, wie z.B. Glukose, Maltodextrin (2),(3). Du kannst diese Kohlenhydrate in Form von Getränken, Gels, Riegeln oder Fruchtgummis zu dir nehmen. Isotonische Getränke scheinen dabei eine gute Wahl zu sein. Isotonische Getränke enthalten etwa 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate und Elektrolyte, wie Natrium oder Calcium (2). Achte eher auch darauf, dass Du während des Events nicht zu viel Fruktose konsumierst. Eine größere Menge an Fruktose, insbesondere während körperlicher Belastung, kann mit Verdauungsproblemen in Verbindung stehen (2). Eine Kohlenhydratquelle mit einem Verhältnis von 2:1 (Glukose:Fruktose) oder einem noch geringeren Fruktoseanteil wird oft gut vertragen (2). Außerdem solltest Du bedenken, dass feste Nahrungsmittel während des Trainings oder Wettkampfs schwerer im Magen liegen können als flüssige oder gelartige Nahrungsmittel. Insbesondere beim Laufen kann das hinderlich sein. Sportdrinks oder Gels mit Wasser können daher für viele Sportler beim Laufen eine bessere Wahl sein. Beim Fahrradfahren werden auch festere Kohlenhydratquellen, wie z.B. Riegel, besser vertragen. Auch bei mehrstündigen Events, bei denen Du nicht pausenlos läufst, können feste Snacks verträglich sein (2).
Kohlenhydrate nach dem Training/Wettkampf
Die Kohlenhydratversorgung nach dem Training hilft die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und beschleunigt vermutlich deine Regeneration. Je nach Intensität und Umfang Deiner Belastung und der Energie, die Du täglich insgesamt konsumieren solltest, kannst Du direkt nach dem Training/Wettkampf auch einfache Kohlenhydrate zu Dir nehmen, die schnell verdaut werden und Deine Glykogenspeicher rasch auffüllen (2). Die empfohlene Menge liegt bei bis zu 1,5 g/kg Kohlenhydrate. Die Zugabe von etwas Protein (etwa 0,3 g/kg) kann die Glykogeneinlagerung und den Muskelaufbau fördern (2).
Etwa 1 bis 2 Stunden später solltest Du dann eine „richtige“ Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und auch Proteinen essen. Wähle wiederum vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und Dich länger sättigen, wie z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst. Trinke auch genug Flüssigkeit, um Deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen (2).
Fazit
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für Deine sportliche Leistung. Die bedarfsgerechte und zielgerichtete Zufuhr von Kohlenhydraten kann Dir helfen Deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf hochzuhalten und Deine Erholung zu beschleunigen.
Referenzen
- Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.
- Campbell, B. (2020). NSCA’s guide to sport and exercise nutrition. Human Kinetics.
- Thomas, T., Erdmann, K. E., & Burke, L. M. (2016). Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada & American College of Sports Medicine, Joint Position Statement on Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 48, 543-568.
Deine Gesundheit, Dein Berater
Hat dir der Artikel gefallen? Dann teil ihn bitte in deinen Netzwerken.
