Du möchtest kräftiges, strahlendes Haar? MyHealth Mentor zeigt Dir 9 Lebensmittel, die gesundes Haar fördern.
Hippokrates hat es am treffendsten ausgedrückt: „Lass Nahrung Deine Medizin sein, Deine Medizin soll Deine Nahrung sein.“ Ihr Essen kann eine Medizin sein, und es ist definitiv keine bittere Pille, besonders wenn es ein Regenbogen an Lebensmitteln ist.
Im folgenden Artikel erfährst Du, warum Nährstoffe wichtig für Deine Haare sind und welche Lebensmittel Dir dabei helfen.
Melanie Hofbauer
Du weißt...
- warum Nährstoffe wichtig für Deine Haare sind.
- wie Du gesundes Haar förderst.
- welche 9 Lebensmittel Dir dabei helfen.
Über mich
In meinem Beruf als Gesundheitsberaterin habe ich es mit vielen Themenbereichen zu tun. Ein gesunder, fitter Körper steht dabei immer im Mittelpunkt – wie beispielsweise gesundes Haar. Mit ein paar Tipps und Lebensmittel förderst Du gesundes Haarwachstum uund überzeugst mit kräftigem, vitalem Haar.
Warum Nährstoffe wichtig für Deine Haare sind
Wie schnell Dein Haar wächst und wie gesund es ist, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, allgemeiner Gesundheitszustand, Genetik, Umwelteinflüsse, Medikamente und Ernährung.
Obwohl Du einige Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern kannst, ist Deine Ernährung ein Faktor, über den Du wahrscheinlich mehr Kontrolle hast.
Vitamine und Mineralien aus der Nahrung spielen eine wichtige Rolle im Wachstumszyklus der Haarfollikel und im Zellumsatz.
Eine Ernährung ohne die richtigen Nährstoffe kann zu Haarausfall führen.
Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin B12 und D, Biotin, Riboflavin, Eisen und anderen Nährstoffen mit Haarausfall verbunden ist.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann das Haarwachstum fördern, insbesondere wenn Du aufgrund einer schlechten Ernährung unter Haarausfall leidest.
Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um den Zusammenhang zwischen Mikronährstoffen und Haarausfall zu verstehen, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Du ausreichend von diesen 13 nährstoffreichen Lebensmitteln zu Dir nimmst, die das Haarwachstum unterstützen.
9 Lebensmittel für gesundes Haar
Eier
Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die für das Haarwachstum unerlässlich sind.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für das Haarwachstum wichtig, da Haarfollikel größtenteils aus Protein bestehen. Es hat sich gezeigt, dass ein Proteinmangel in der Ernährung den Haarausfall begünstigt.
Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin unerlässlich, weshalb Biotinpräparate häufig für das Haarwachstum vermarktet werden. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Aufnahme von mehr Biotin dazu beitragen kann, das Haarwachstum bei Menschen mit Biotinmangel zu verbessern.
Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es jedoch selten zu einem Biotinmangel. Es gibt kaum Belege dafür, dass Menschen mit begrenzten oder keinen gesundheitlichen Problemen von einem höheren Biotinkonsum profitieren.
Darüber hinaus kann der Verzehr großer Mengen Biotin die Laborergebnisse beeinträchtigen, die zur Diagnose und Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet werden.
Während es unwahrscheinlich ist, dass Du überschüssiges Biotin über die Nahrung zu Dir nimmst, enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel für Haar-, Haut- und Nagelwachstum mehr Biotin als die empfohlene Tagesdosis.
Eier sind außerdem eine großartige Quelle für Zink, Selen und andere haargesunde Nährstoffe. Dies macht sie zu einem der besten Lebensmittel für gesundes Haar.
Beeren
Beeren sind reich an nützlichen Verbindungen und Vitaminen, die das Haarwachstum unterstützen können. Dazu gehört auch Vitamin C, das starke antioxidative Eigenschaften besitzt.
Antioxidantien können dazu beitragen, Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen. Diese Moleküle kommen auf natürliche Weise im Körper und in der Umwelt vor.
Beispielsweise liefert 1 Tasse (150Gramm) Erdbeeren beeindruckende 85 Milligramm oder bis zu 113 Prozent Deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Außerdem verwendet der Körper Vitamin C, um Kollagen zu produzieren, ein Protein, das dabei hilft, das Haar zu stärken und zu verhindern, dass es spröde und bricht.
Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Anämie führen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird.
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Spinat
Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das reich an nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen sowie den Vitaminen A und C ist, die alle für das Haarwachstum wichtig sind.
Studien legen nahe, dass Vitamin A für das Haarwachstum wichtig ist. Aber eine Ergänzung mit zu viel Vitamin A kann tatsächlich zu Haarausfall führen.
Du solltest in der Lage sein, den gesamten Vitamin-A-Bedarf zu erhalten, indem Du Lebensmittel zu Dir nimmst, die reich an diesem wichtigen Nährstoff sind.
30 Gramm Spinat decken bis zu 20 Prozent Deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Spinat ist außerdem eine großartige pflanzliche Eisenquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Wachstum und Reparatur zu unterstützen. Darüber hinaus wird Eisenmangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die in mehreren Studien mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie mit 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien den Haarausfall reduzierte und die Haardichte erhöhte.
Allerdings gibt es nur wenige Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Haarwachstum. Bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen aussprechen können, sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Fetter Fisch ist auch eine großartige Quelle für Protein, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine, Nährstoffe, die zu kräftigem und gesundem Haar beitragen können.
Interessanterweise haben Studien einen Vitamin-D3-Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Obwohl noch unklar ist, ob ein Mangel an Vitamin D zu Haarausfall führt, ist es eine gute Idee, regelmäßig fetten Fisch und andere Vitamin-D-Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit der Gesundheit der Haare zusammenhängt.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um bis zu 160 Prozent Deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion beeinflussen kann, was dazu beiträgt, das Haar gesund zu halten. Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Haarausfall führen.
Allerdings kann auch zu viel Vitamin A Haarausfall verursachen.
Versuche, Deinen Bedarf zu decken, indem Du Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln zu Dir nimmst und zu viele Nahrungsergänzungsmittel vermeidest.
Avocados
Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine großartige Quelle für gesunde Fette.
Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum unterstützen kann. Eine mittelgroße Avocado (ca. 200 Gramm) deckt 28 Prozent Deines täglichen Vitamin-E-Bedarfs.
Vitamin E ist wie Vitamin C ein Antioxidans, das oxidativen Stress vorbeugt, indem es freie Radikale neutralisiert.
Einige Studien haben bei Menschen mit Haarausfall einen niedrigeren Vitamin-E-Spiegel festgestellt, die Belege sind jedoch widersprüchlich.
In einer neuen Studie erlebten Menschen mit Haarausfall 34,5 Prozent mehr Haarwachstum, nachdem sie 8 Monate lang ein Vitamin-E-Präparat eingenommen hatten.
Vitamin E schützt außerdem Hautbereiche wie die Kopfhaut vor oxidativem Stress und Schäden. Geschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen.
Nüsse
Nüsse sind lecker, praktisch und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für das Haarwachstum wichtig sind.
Beispielsweise decken 30 Gramm Mandeln beeindruckende 48 Prozent Deines täglichen Vitamin-E-Bedarfs.
Darüber hinaus liefern sie eine Vielzahl an B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Nüsse werden neben dem Haarwachstum auch mit einer Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine Verringerung von Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Dadurch sind Nüsse eine hervorragende und einfache Ergänzung Deiner Ernährung.
Samen
Samen sind reich an Nährstoffen und haben relativ wenig Kalorien. Viele dieser Nährstoffe sind auch für das Haarwachstum wichtig. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.
30 Gramm Sonnenblumenkerne decken fast 50 Prozent Deines täglichen Vitamin-E-Bedarfs, zusammen mit einer großen Auswahl an haargesunden B-Vitaminen.
Darüber hinaus liefern bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren.
Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen liefern 4,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Filet Lachs.
Allerdings liefern Leinsamen eine Art Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient genutzt wird wie die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind. Dennoch sind sie eine tolle Ergänzung zur Ernährung.
Um die größtmögliche Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten, ist es am besten, eine Samenmischung zu sich zu nehmen.
Griechischer Jogurth
Ein weiteres Lebensmittel, das Dir zu üppigem Haar verhelfen kann, ist griechischer Joghurt. Es ist vollgepackt mit Proteinen, Mineralien und Vitaminen, die Dein Haar gesünder machen können.
Entweder Du kannst es zum Frühstück einnehmen und es mit Beeren garnieren, oder Du trägst es auf Deine Haarwurzeln auf. Wenn Du trockenes, krauses Haar hast, kann es das Haar mit Sicherheit beruhigen und weicher machen.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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