Push Ups sind nicht nur eine der bekanntesten Fitness-Übungen, sondern auch eine der effektivsten. MyHealth Mentor verrät Dir, welche Liegestütze Muskeln Du damit trainierst.
Liegestütze (engl. Push Up) kennt wohl jeder. Für Anfänger und auch Fortgeschrittene sind sie eine effektive Übung mit Eigengewicht und bietet dazu zahlreiche Varianten. Doch welche Muskeln sprichst Du überhaupt mit Liegestütze an?
Im folgenden Artikel erhältst Du alle wichtigen Informationen, welche Liegestütze Muskeln Du eigentlich effektiv trainierst. Zudem erfährst Du, ob sich Push Ups zum Kraft- und Muskelaufbau eignen. Nutze die Infos für Dein Workout.
Was sind Liegestütze?
Bei Liegestütze handelt es sich kurz gesagt um einen Klassiker im Fitnesstraining. Er kann quasi überall trainiert werden und Du brauchst dafür keine zusätzlichen Geräte. Ihren guten, wenn auch angestaubten, Ruf haben Push Ups nicht umsonst, denn in Sachen Fitness sind sie echte Allrounder. Durch das Absenken und Hochdrücken des Körpers, werden nicht nur viele Muskeln beansprucht,sondern zudem auch Beweglichkeit, Kraftausdauer und Koordination trainiert.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Mit Push Ups trainierst Du hierdurch mehr als nur Oberarme und Brustmuskeln. Der menschliche Körper besteht aus etwas mehr als 650 Muskeln. Mit Liegestütze trainierst Du davon übrigens etwa 200. Damit sind Push Ups nicht nur für effektives Oberkörpertraining geeignet, sondern passen unter dem Strich ideal in ein Ganzkörpertraining. Im Folgenden erfährst Du, welche Liegestütze Muskeln angesprochen werden:
Primär trainierte Muskeln
- Großer und kleiner Brustmuskel (lat. M. pectoralis major und minor): Sie drücken Dich beim Liegestütze nach oben und sind entscheidend beim Vorheben und der Heranführung der Arme.
- Trizeps/Armstrecker/Dreiköpfiger Armmuskel (lat. M. triceps brachii): Diese Muskelgruppe wirkt eng mit den Brustmuskeln zusammen und ist für die Armstreckung verantwortlich. Zusammen drücken sie Dich nach oben.
- Vorderer Anteil des Deltamuskel (lat. M. deltoideus pars clavicularis): Er unterstützt Brustmuskeln und Trizeps beim Vorheben und Heranführen der Arme.
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Sekundär trainierte Muskeln
- Großer und kleiner Rautenmuskel (lat. Mm. Rhomboidei): Sie ziehen Deine Schulterblätter zurück, sodass Du tiefe Liegestütze ausführen kannst.
- Rückenstrecker (lat. erector spinae): Er stabilisiert die Wirbelsäule und hält Dich in der Liegestütze-Ausgangsposition in einer geraden Linie.
- Grader Bauchmuskel (lat. M. rectus abdominis): Er stabilisiert den Oberkörper und hält Dich in der Liegestütze-Ausgangsposition in einer geraden Linie.
- Äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. M. qbliquus externus abdominis): Er stabilisiert den Oberkörper und hält Dich zudem in der Liegestütze-Ausgangsposition in einer geraden Linie.
- Innere schräge Bauchmuskulatur (lat. M.obliquus internus abdominis): Er stabilisiert den Oberkörper und hält Dich weiterhin in der Liegestütze-Ausgangsposition in einer geraden Linie.
- Querer Bauchmuskel (lat. M. transversus abdominis): Er stabilisiert den Oberkörper und hält Dich in der Liegestütze-Ausgangsposition in einer geraden Linie.
- Beinstrecker/Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (lat. M. quadriceps femoris): Streckt die Beine beim Liegestütze.
- Großer Gesäßmuskel (lat. M. gluteus maximus): Er hilft den Oberkörper gerade zu halten und ein Hohlkreuz zu verhindern.
Liegestütze richtig machen
Du willst richtige Liegestütze lernen für einen optimalen Muskelaufbau im Oberkörper? Dieser Artikel wird Dir garantiert helfen.
Wird auch der Rücken trainiert?
Liegestütze trainieren weiterhin auch den Rücken. Vorraussetzung dafür ist, dass Du sie technisch korrekt ausführst. Bei der Ausführung werden überdies die Muskeln im Rücken angesprochen, die Deine aufrechte Körperhaltung unterstützen. So richtet der Rückenstrecker die Wirbelsäule auf und hält sie gerade. Die kleinen und großen Rundmuskeln wiederum ziehen Deine Schulterblätter nach hinten.
Aufbau von Kraft und Muskelmasse
In den Fitnessstudios wird dem Liegestütze oftmals das Bankdrücken vorgezogen, was hinsichtlich der beanspruchten Muskeln dem Push Ups recht nahe kommt. Grund dafür ist das angestaubte Image der Liegestütze und – das sie für trainierte Menschen keine große Herausforderung darstellen. Für sie sollten 25 bis 30 Liegestütze folglich problemlos machbar sein, bevor es anstrengend wird. Und so kommt es, dass ambitionierte Sportler um diese ansich beliebte Eigengewichtsübung gern einen Bogen machen. Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse scheinen Liegestütze demgemäß ungeeignet. Doch ist das wirklich so?
Moderner Trainingsaufbau
In der Vergangenheit waren Sportmediziner der Ansicht, dass Training mit dem Schwerpunkt Wiederholungen eher die Muskelausdauer trainiert. Muskelaufbau und Kraftaufbau werden dagegen vernachlässigt. Doch neuere Studien kommen zu einer anderen Ansicht. So konnte festgestellt werden, dass Training mit bis zu 30 Wiederholungen genauso Anreize in Sachen Muskelaufbau setzen.
Ausschlaggebend hierzu ist eine hohe Trainingsintensität, welche bei Erreichen des Muskelversagens gegeben ist. Folglich eignen sich auch Liegestütze im hohen Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau. Vorraussetzung dafür ist jedoch, dass die Push Ups Dich an die Belastungsgrenze führen. Im übrigen gilt das auch für Fortgeschrittene, denn je nach Variante können Liegestütze auch intensiver ausfallen.
Kraftaufbau durch Liegestütze
Die Intensität spielt zudem eine wichtige Rolle beim erfolgreichen Kraftaufbau durch Liegestütze. Eine Studie hat belegt, dass Liegestütze zum Kraftaufbau ähnlich effektiv sind wie das Bankdrücken. Dabei mussten in dieser Studie Probanden die Liegestütze mit einem Widerstandsband ausführen. Im Ergebnis konnte die Gruppe Liegestütze schließlich ähnliche Fortschritte erreichen wie die Gruppe Bankdrücken. Demzufolge haben Liegestütze ein großes Potential, um Deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
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