Schokolade, Chips, Eiscreme und Co. sind ebenso begehrt wie ungesund. Möchtest Du trotzdem nicht darauf verzichten? MyHealth Mentor verrät Dir 6 Tipps wie Du gesund Naschen kannst.
Du schaust bei Netflix die neueste Serie und da darf die Tüte Chips nicht fehlen? Du gönnst Dir gern mal eine Portion Eis? Süßes und Fettes zieht uns fast magisch an, dafür sorgen genügend Geschmacksverstärker. Das sie ungesund sind hält uns nicht davon ab zu „Sündigen“.
Doch es gibt gesunde Alternativen mit weniger Zucker und schädlichen Inhaltsstoffen. Der folgende Artikel verrät Dir, warum viele Naschereien ungesund sind und wie Du ungesunde Inhaltsstoffe durch gesunde ersetzt. Das lohnt sich wirklich!
Beatrice Malika
Das erwartet Dich
- Du weißt, warum Chips, Schokolade und Co. so ungesund sind.
- Hast gesunde Alternativen, die genauso gut schmecken.
- Du lebst gesünder und nachhaltiger.
Über mich
Ich gebe es ganz offen zu: Ich nasche sehr gern. Auch als Ernährungsberaterin sündigt man – es kommt nur darauf an wie. Im folgenden Artikel erfährst Du, wie man gesund nascht. Ja, das geht – mit gesunden Alternativen zu ungesunden Chips, Schokolade oder Popcorn. Ein paar kleine Änderungen, die genauso lecker schmecken.
Kartoffelchips
Grundsätzlich sind Kartoffeln ein gesundes und wertvolles Nahrungsmittel. In Form von Chips werden sie jedoch zu einer wahren Kalorienbombe. Zudem werden sie in der Regel in Sonnenblumenöl frittiert, was zwar billig und geschmacksneutral ist, aber auch ungesunde Fettsäure enthält. Weiterhin werden oft Salz, Zucker, Gewürze und oft auch Aromen und Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat hinzugefügt.
Doch Du kannst auch gesund naschen, wenn Du Chips selbst machst. Dafür bieten sich nicht nur Kartoffeln an, sondern auch Pastinake, Rote Bete, Süßkartoffel oder Grünkohl. Damit sorgst Du für mehr Abwechslung und nimmst jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. In Sachen geschmack hingegen darfst Du Dich austoben und beispielsweise auf italienische Kräuter, Currypulver, Paprikapulver oder Cayennepfeffer setzen.
Anstatt die gesunden Chipps zu frittieren, kannst Du sie auch backen. Auch Gemüsechips werden im Ofen schön knusprig, wenn Du einen Holzlöffel in die Tür klemmst und den Backofen zwischendurch mehrmals kurz öffnest, damit die Feuchtigkeit entwichen kann.
Gummibärchen
Gummibärchen sind gesünder als Schokolade – oder doch nicht? Fruchtgummis enthalten zwar praktisch kein Fett, bestehen dafür jedoch aus purem Zucker. Dieser gelangt dann schnell ins Blut, führt zu enormen Blutzuckerspitzen und fördert damit Heißhungerattacken. Abhängig von der Schokoladensorte ist zwar ebenfalls viel Zucker enthalten, jedoch durch die enthaltenen Fette fallen die Blutzuckerspitzen nicht ganz so drastisch aus.
Möchtest Du auf den fruchtig-süßen Genuss nicht verzichten, dann probiere stattdessen Trockenobst oder versuche es mit selbstgemachtem Fruchtleder. In Geschmack und Konsistenz kommen sie Gummibärchen sehr nahe und enthalten zudem viele Ballaststoffe, die den Anstieg des Glukosespiegels im Blut hinauszögern. Es ist jedoch zu erwähnen, dass auch Trockenobst und Fruchtleder reich an Zucker sind.
Schokolade
Der Durchschnitts-Deutsche verspeist pro Jahr neun Kilogramm Schokolade, vor allem die beliebte Vollmilch-Schokolade. Möchtest Du jedoch gesund naschen, ist es besser auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent zu setzen, denn hier liegt der Zuckergehalt unter 30 Prozent.
Zudem enthält Dunkle Schokolade Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe machen die Blutgefäße elastischer, können den Blutdruck leicht regulieren sowie Entzündungen vorbeugen. Helle Schokolade (mit einem Kakaoanteil von meist nur 25 Prozent) enthält zwar ebenfalls Flavonoide, „glänzt“ aber auch mit einem Zuckeranteil von über 50 Prozent.
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Popcorn
Einmal mit Popcorn angefangem, kann man kaum die Finger davon lassen. Nicht nur im Kino, auch auf der heimischen Couch gehört es zu einem gemütlichen Filmabend dazu. Doch statt bereits abgepackte Tüten zu kaufen, kannst Du Dein Popcorn auch selbst machen. Dabei kannst Du den Zuckergehalt selbst bestimmen und auf gesünderen Zucker in Form von Ahornsirup, Honig oder Vollrohrzucker setzen. Möchtest Du neue Geschmacksnoten reinbringen, dann verfeinere Dein Popcorn mit einer Mischung aus Thymian, Rosmarin und Parmesan.
Wenn Du Popcorn kaufst, dann schaue unbedingt auf das Etikett. Viele Sorten enthalten bereits mehr als 50 Gramm Zucker je 100 Gramm. Damit ist die empfohlene maximale Tageszufuhr an freiem Zucker bereits überschritten.
Eiscreme
Eiscreme ist nicht nur bei Kindern sehr beliebt, sondern wird auch von vielen Erwachsenen genossen. Die Klassiker sind ohne Zweifel die Sorten mit Vanille, Erdbeere und Schoko. Zwar gibt es in den Supermärkten auch kalorienarme, proteinreiche und vegane Alternativen, doch sind diese meist hoch verarbeitet und enthalten oft Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Farbstoffe, Stabilisatoren und Verdickungsmittel. Gesund Naschen ist anders!
Alternativ ist es besser, Eis selbst zu machen. Auf Basis von Magerquark oder Skyr sorgst Du damit für jede Menge Proteine und machst den kalten Genuss schön cremig – und das komplett ohne Zusatzstoffe. Mit Beeren, Zartbitterschokolade, etwas Ahornsirup oder Honig bringst Du Geschmack und die nötige Süße rein. Als vegane Alternative bieten sich reife Bananen als Grundlage an, wodurch Du gleichzeitig auch jede Menge Zucker sparst.
Kekse
Butterkekss, Cookies oder Spekulatius: Sie alle enthalten Weißmehl, Zucker und wenig gesunde Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Palmöl. Auf einigen Inhaltsangaben findest Du Hinweise wie „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ oder „enthält gehärtete Fette“. Diese Transfette haben negative Auswirkungen auf Deinen Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit. Diese Fette findest Du im Übrigen auch in vielen Fertiggerichten und Knabbereien wie Chips, Flips und Popcorn.
Bäckst Du die Kekse jedoch selbst, entscheidest Du was reinkommt und was nicht. Weißmehl lässt sich sehr gut durch Dinkelmehl Type 1050 ersetzen. Es bietet viele Mikronährstoffe und besitzt einen milderen Geschmack als Vollkornmehl.
Weiterhin kannst Du bei den meisten Rezepten ein Viertel bis ein Drittel an Zucker einsparen, ohne dass das Aroma darunter leidet. Möchtest Du ganz ohne Zucker auskommen, dann süße den Teig beispielsweise mit Apfelmark, Banane, Trockenobst oder Zuckerrübensirup.
Damit die Kekse saftig und mürbe werden, benötigst Du Fett, z.B. in Form von Butter. Ein Mürbeteig kommt beispielsweise mit der Hälfte der Fettmenge aus. Die nötige Geschmeidigkeit bekommst Du mit zwei Esslöffel Milch hin.
Fazit
Naschen an sich ist bei einer gesunden Ernährung natürlich nicht verboten. Doch viele Leckereien aus dem Supermarkt sind alles andere als gesund.
Was wie kannst Du gesund Naschen? Mit Gemüsechips, Eiscreme auf Basis von Magerquark, Skyr oder reifen Bananen, Fruchtleder, Trockenobst und Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent stehen Dir gesunde Alternativen zur Verfügung. Ebenso kannst Du Popcorn und Kekse selbst machen und so den Zuckergehalt senken.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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