Was ist nun für die Fettverbrennung besser, Ausdauersport oder Krafttraining? Die überraschende Antwort wirst Du in diesem Artikel erfahren. Wir erklären Dir, welche Vor- und Nachteile die unterschiedlichen Trainingsarten haben.
Ob nun Cardio oder Krafttraining besser für die Fettverbrennung ist, kann man an der Herzfrequenz ablesen. Beim Ausdauertraining hast Du einen konstanten, aber relativ niedrigen Puls. Das Krafttraining ist intensiver und lässt Deinen Puls stärker ansteigen, jedoch nur während der Trainingseinheit. Sobald Du die Übungen beendest, normalisiert sich Dein Puls rasch.
Cardio- und Krafttraining haben einen signifikanten unterschiedlichen Pulsverlauf. Das hat wiederum Auswirkungen auf die Energiegewinnung und somit auch auf die Fettverbrennung.
Energiestoffwechsel im Vergleich
Für den Menschen sind vor allem Fette und Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten. Fette sind vor allem Energieträger bei Workouts, die den Puls nicht sonderlich beanspruchen. Hier sind z.B. lockes Laufen oder Nordic Walking zu nennen. Kohlenhydrate werden jedoch bei kurzen, intensiven Belastungen gebraucht, wie z.B. beim Krafttraining.
Proteine werden jedoch nur selten zur Energiegewinnung gebraucht, sei es bei Diäten, beim Fasten oder langen Ausdauereinheiten.
Ganz so einfach funktioniert der menschliche Stoffwechsel dann aber doch nicht. In der Realität werden alle Nährstoffe gleichzeitig als Energieträger verbraucht, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Je nach Belastungsdaier und Intensität verschiebt sich der prozenutale Anteil der Nährstoffe.
Vorteile von Krafttraining
Krafttraining hat de Vorteil, das Muskelmasse aufgebaut wird. Hast Du viele Muskeln, verbrennst Du im Ruhezustand mehr Kalorien. Merk Dir als Grundregel: Pro Kilogramm Muskelmasse verbrennst Du ca. 13 Kalorien extra. Hört sich erstmal nicht viel an, aber der Effekt hält 24 Stunden am Tag an, auch wenn Du nicht trainierst.
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Im Vergleich zum Krafttraining verbrennst Du durch Ausdauersport mehr Kalorien und auch mehr Fette. Wirklich an Körperfett verlierst Du jedoch nur, wenn Du in der Gesamtrechnung weniger Kalorien über Nahrung aufnimmst, als Dein Körper täglich verbraucht. Wenn Du also jeden Tag läufst, aber gleichzeitig auf Fastfood und Cola setzt, wirst Du nicht erfolgreich abnehmen.
Vorteile von Ausdauertraining
Ein weiterer Pluspunkt von Krafttraining ist, dass Du dem Jojo-Effekt (Linktipp: 5 Tipps wie Du dem Jojo-Effekt vorbeugst) verhinderst. Setzt Du allein auf Ausdauersport wirst Du, im Gegensatz zu Krafttraining, bei einer Diät mehr Muskelmasse verlieren. Krafttraining stimuliert Deine Muskeln stärker und schützt Dich vor Muskelverlust. Beim Ausdauertraining wird in erster Linie das Herz-Kreislauf-System angesprochen.
Der Nachbrenneffekt
Sport hat nicht nur einen Effekt während des Traings, sondern auch danach. Das gilt auch für Kraft- und Ausdauertraining. Bei kurzen, aber intensiven Workouts verbrennst Du weniger Kalorien und Fette als beim Ausdauersport. Dafür kommt der sogenannte Nachbrenneffekt ins Spiel. Es handelt sich dabei um zusätzliche Kalorien, die der Körper NACH hochintensiven Trainingseinheiten verbraucht.
Doch ist dieser Effekt tatsächlich relevant? In der Praxis gibt es Unterschiede hinsichtlich der Trainingsart, -dauer und -intensität. Eine US-Studie hat ergeben, dass man für 24 Stunden nach einem intensiven Hanteltraining etwa 100 Kalorien zusätzlich verbrennt – ohne weiteres Zutun. Wenn Du sehr lange, anstrengende Kraftworkouts absolviert hast, bleibt Dein Puls sogar bis zu 38 Stunden erhöht. Auch hier werden weitere Kalorien verbraucht.
Unsere Empfehlung zur optimalen Fettverbrennung
Wir empfehlen Dir eine Kombination aus beiden Trainingsarten. Mit Ausdauertraining hast Du zwar einen höheren Kalorienumsatz und verbrennst mehr Fett, dafür hast Du durch Krafttraining andere Vorteile. Mit Krafttraining baust Du Muskelmasse auf und dadurch einen höheren Grundumsatz. Zudem beugst Du dem gefürchteten Jojo-Effekt vor.
Tipp: Je Ausdauereinheit solltest Du zwei Krafttrainingseinheiten absolvieren. So erreichst Du eine maximale Fettvebrennung und verbindest die Vorteile beider Trainingsarten.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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1 Kommentar
Hallo Martin, toller Artikel von dir!!! Schön mal die Hintergründe zu wissen, warum man was tut und welchen Effekt bestimmte Übungen haben, so bewusst war mir das gar nicht. Leider habe ich es in Sachen Fitness etwas schleifen lassen in den letzten Wochen, aber dann im neuen Jahr…versprochen! ;-)