Wohl kaum eine Übung trainiert Deinen Oberkörper so gut vielseitig wie Push Ups. Arme, Schultern, Brust, Rumpf und sogar Rücken und Po werden optimal angesprochen. Doch auch wenn sie einfach aussehen, werden doch viele Fehler gemacht. Wir zeigen Dir, wie Du richtige Liegestütze lernen kannst.
Liegestütze lernen ist anstrengend. Du wirst nicht drumrum kommen, Dich wirklich auszupowern, denn nur so wird Dein Körper an Belastungen herangeführt.
Aber genau deswegen bist Du hier: Du willst etwas für Deine Fitness tun, Du willst etwas für Deinen Körper tun. Dann besiege Deinen inneren Schweinehund und streng Dich an. Schon nach wenigen Tagen bemerkst Du erste Erfolge und Deine Motivation steigt.
Linktipp: Liegestütze helfen Dir auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Welche Muskeln profitieren?
Bei Liegestützen handelt es sich zweifelsohne um einen Klassiker unter den Kratfübungen. Nicht wirklich verwunderlich, kannst Du sie schließlich fast überall machen und brauchst keine Geräte dafür. Ein weiterer Vorteil: Fast alle Körperpartien profitieren davon. Arme, Brust, Schultern und Rumpf werden angesprochen – und bei richtiger Ausführung auch Rücken und Po.
Gerade weil Push Ups so einfach erscheinen, schleichen sich schnell Fehler bei der richtigen Ausübung rein. Richtig Liegestütze lernen ist aus diesem Grund ungemein wichtig.
Liegestütze lernen: So geht´s
Liegestütze werden im Englischen als Push Ups bezeichnet und der name beschreibt die Bewegung sehr gut. Der Körper wird aus der Ausgangsposition heraus nach oben gedrückt.
In der Ausgangsposition befinden sich Schultern, Hüfte und Füße genau auf einer Linie. Und beim Hochdrücken ist es wichtig, dass Du diese Linie beibehältst. Achte darauf, dass Du die Rumpfspannung erhältst und der Po nicht durchhängt. Das Herausdrücken erfolgt schneller als die Abwärtsbewegung. Diese sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Die Arme sind dabei nah am Körper, die Ellenbogen nicht nach außen abgespreizt.
Tipp: Am Ende der Abwärtsbewegung kommt als erstes die Brust auf den Boden.
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Gibt es eine "Anfänger"-Variante?
Wenn die Kraft noch nicht so weit ausgebildet ist, dann gibt es auch eine Variante für Anfänger. Dabei werden nicht die Füße, sondern die Knie auf dem Boden angelegt. So baust Du gezielt Kraft auf, bis Du dann die „richtigen“ Liegestütze schaffst.
Push Ups für Fortgeschrittene
Bist Du ein Profi in Sachen Liegestütze? Dann probier es mal mit dem sogenannten Flying Push Up, auch als Superman Push Up bezeichnet. Damit wird Dein Oberkörper zu einem Kunstwerk.
Trainingsplan für Liegestütze
Um die Intensität zu erhöhen, benutzt Du einfach einen Rucksack oder eine Gewichtsweste. Für Ersteres wickelst Du Gewichte in ein Handtuch ein, damit sie im Rucksack dann nicht verrutschen.
Mit einer Gewichtsweste bist Du variabel und wählst zwischen 5 bis 20 Kilogramm Zusatzgewicht.
Ein variables Gewicht hilft Dir, Deinen Muskelaufbau optimal zu steuern und auf den Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen einzugrenzen.
Dein Trainingsplan
- Mit Zusatzgewicht machst Du einen ersten Satz mit 12 Wiederholungen
- Pause von 60 Sekunden
- Zweiter Satz mit 10 Wiederholungen bis Deine Muskeln erschöpft sind.
- Pause von 60 Sekunden
- Dritter Satz mit 8 Widerholungen.
- Pause von 60 Sekunden
- Lege das Zusatzgewicht ab und mach eine Serie mit 12 Wiederholungen.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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