Klassische Liegestütze lösen bei Dir Langeweile aus? MyHealth Mentor zeigt Dir 10 Liegestütze Varianten für Dein Workout, mit denen Du effektiver und abwechslungsreicher trainierst.
Liegestütze, engl. PushUps, sind eine tolle Übung um mit dem eigenen Körpergewicht Arme und Brust zu trainieren. Um ein optomales Ergebnis zu erhalten, ist die korrekte Ausführung der Schlüssel zum Erfolg. Mit der richtigen Körperspannung trainierst Du auch Rücken- und Bauchmuskulatur – das perfekte Workout für Deine Rumpfmuskulatur.
Entdecke die besten Liegestütze Varianten für mehr Abwechslung in Deine Fitness. Nut mit regelmäßigem Training wachsen Deine Muskeln. Also worauf wartest Du?
Achte auf die Technik
Damti die Liegestütze auch wirklich was bewegen, ist die Technik das A und O. Dabei sind folgende Punkte zu beachten:
- Strecke den Rücken zu jeder zeit gerade
- Die Auf- und Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert
- Das Absetzen erfolgt bis die Nase fast den Boden berührt. Danach werden die Arme wieder durchgestreckt.
- Dein Hintern bildet mit dem Rücken eine gerade Linie und sollte nicht in die Höhe gestreckt sein.
Bis die Technik wirklich sitzt, solltest Du einen großen Wandspiegel nutzen, um sie zu überwachen. Vermeide auf jeden Fall ein Hohlkreuz – der Rücken bleibt gerade. Weiterer wichtiger Punkt ist die Geschwindgekit. Wenige langsame Widerholungen sind effektiver als viele schnelle Liegestütze.
Lerne also zuerst richtige Liegestützen zu machen – und erst danach die Intensität zu steigern oder eine andere Variante zu probieren.
Achtung: Saubere Liegestütze sind die besten Liegestütze!
10 Liegestütze Varianten
Wie Du die Liegestütze ausführst, liegt in erster Linie an Deinem Fitnessstudio und Deinem persönlichen Trainingsziel. Die folgenden 10 PushUps geben Dir mehr Abwechslung im Workout.
Der Klassiker
Die klassische Variante wird mit flachen Händen und den Fußspitzen hinten aufliegend ausgeführt. In dieser Liegestütze Variante werden Brust und Trizeps besonders beansprucht.
Linktipp: Technik ist alles und in diesem Artikel erfährst Du, wie man Liegestütze richtig macht.
Diamant Liegestütze
Bei dieser Variante stützt Du Dich mit den Händen zentral unter Deinem Körper auf. Die Daumen spreizt Du vom Rest der Hand ab und legst die Hände so, dass sie die Form eines Diamanten ergeben.
Unter den Liegestütze Varianten ist das eine wirklich anspruchsvolle Form. Hast Du am Anfang Schwierigkeiten damit, dann lege das Gewicht auf den Knien ab.
Mit hochgelegten Beinen
Statt wie die Hände auf den Boden, legst Du bei dieser Variante die Füße auf einer erhöhten Fläche ab. Das führt dazu, dass die Belastung auf den Rumpf steigt und die Intensität einfach höher ist. Zu den klassischen Liegestützen ist das also noch mal eine Steigerung.
Liegestütze mit in die Hände Klatschen
Liegestütze für Fortgeschrittene, denn bei dieser Variante klatschst Du bei der Aufwärtsbewegung in die Hände und fängst Dich anschließend wieder auf den Handflächen ab.
Diese Variante trainiert Spritzigkeit und Schnellkraft und steigert zudem die Intensität der Übung. Durch den zusätzlichen Push zum Abheben steigt der Kraftaufwand, ebenso beim Wiederauffangen während der Abwärtsbewegung.
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Liegestütze auf den Handrücken
Lege Deine Hände nicht auf die Handflächen ab, sondern auf den nach innen gedrehten Handrücken. Zusätzlich trainierst Du damit die Festigkeit Deiner Handgelenke, was Dir vor allem im Kampfsport und Boxen zugutekommt.
Liegestütze auf der Faust
Apropos Kampfsport: Statt die Handflächen aufzulegen, bildest Du eine feste Faust und stützt Dich auf die ersten zwei Knöchel auf. Das ist wichtig, denn dadurch ergibt sich eine gerade Linie von den zwei ersten Knöcheln durch den Arm und damit eine perfekte Verteilung des Drucks. Diese Variante kann sowohl breitarmig als auch eng wie die klassischen Liegestütze ausgeführt werden. Zudem trainierst Du Unterarm, Handgelenke und eine starke Faust.
Breitarmige Liegestütze
Im Vergleich zu den klassischen Liegestütze die etwas einfachere Variante. Du hältst dabei Deine Hände etwa schulterbreit auseinander, also relativ weit vom Körper. Der Abstand der Hände sollte so breit sein, dass der Winkel aus Unter- und Oberarm bei halber Streckung etwa 90 Grad ergibt.
Bei dieser Variante werden vor allem die Brustmuskeln effektiv trainiert.
Liegestütze auf dem Unterarm
Liegestütze auf den Unterarmen sind besonders was für Kletterer und Kampfsportler. Statt auf den Handflächen legst Du dabei das Gewicht auf den Unterarmen auf, die Hände zeigen nach vorne. Der PushUp erfolgt druch die Haltung diagonal von hinten oben nach vorne unten und wieder zurück.
5 Finger, 3 Finger, 2. Finger
Du möchtest nicht nur Oberkörper und Rumpf trainieren? Dann versuche mal die Liegestütze auf den Fingern anstatt auf den Handflächen. Beginne am besten auf fünf ausgestreckten Fingern. Schaffst Du das, reduziere es auf nur drei oder gar zwei Fingern.
Einarmige Liegestütze
Für die absoluten Könner ist es DIE Herausforderung: Liegestütze auf einem Arm! Bei der Königsdisziplin machst Du die Liegestüze nur mit einem Arm. Für die richtige Balance hältst Du den freien Arm hinter Deinem Rücken. Die Belastung auf den tranierten Arm steigt um 100 Prozent – und im Gym ziehst Du damit die absolute Show ab.
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