Hast Du auch regelmäßig Lust süßes, fettiges oder ungesundes Essen? MyHealth Mentor hat die 9 wirksamsten Tipps, um Heißhunger stoppen zu können.
Du kommst gestresst nach Hause und möchtest am liebsten erstmal die Packung Eis ausessen oder Dir die Tüte Chips näher anschauen? Wenn Dich der Heißhunger packt, schreit Dein Körper nach schneller Energie.
Im folgenden Artikel erfährst Du, welche Ursachen Heißhungerattacken haben, erhältst die 9 besten Tipps um Heißhunger stoppen zu können und bekommst einen Fahrplan an die Hand, was Du bei Hungergefühl im besten Fall machst.
Beatrice Malika
Das erwartet Dich
- Du weißt, welche Ursachen Heißhunger haben kann
- Erfährst die 9 besten Tipps gegen heißhunger
- Hast einen Plan, was Du bei Hunger machen kannst
Über mich
Als selbstständige Ernährungsberaterin informiere ich über eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Seit 10 Jahren coache ich Kunden, helfe ihnen ihr Essverhalten zu analysieren und gebe Tipps zur Verbesserung. Meine Erfahrungen und Expertise möchte ich an Dich weitergeben – dann lass uns starten.
Warum hast Du Heißhunger?
Heißhunger will dich catchen. Er sagt Dir, dass Du unbedingt einen Energie-Schub brauchst – und zwar ganz schnell. Der einfachste Weg dazu ist eine besonders kalorienhaltige Mahlzeit. Es überrascht also nicht, wenn in dieser Situation zu einer leckeren Tafel Schokolade oder einem aufregenden Burger gegriffen wird, anstatt auf einen gesunden, frischen Salat.
Heißhungerattacken werden zudem durch Stress, zu wenig Schlaf, Langeweile und auch eine schlechte Stimmung gefördert. Ungesundes Essen mit viel Salz, Zucker und Geschmacksverstärkern setzen Hlückshormone im Gehirn frei. Weitere Faktoren sind aber auch Dein Schlafrhythmus oder Dein Stoffwechsel.
Der entscheidende Faktor: Insulin
Der entscheidende Faktor für Heißhungerattacken ist ein zu hoher Insulinspiegel. Insulin ist ein blutzuckerabbauendes Hormon, dass ausgeschüttet wird, wenn Du etwas isst, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Nimmst Du in kurzer Zeit Süßes, viele Kohlenhydrate oder Weißmehlprodukte zu Dir, wird sehr viel Insulin ausgeschüttet.
Der Blutzuckerspiegel sinkt jedoch schneller als das Insulin sich wieder normalisiert – und Dein Körper „unterzuckert“. Dein Gehirn verwechselt jedoch nur Kohlenhydrate und ist auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel angewiesen. Dadurch wird ein überlebenswichtiger Mechanismus ausgelöst: Dein Körper signalisiert Dir Heißhunger, damit Du Deine Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder auffüllst. Infolgedessen nimmst Du wieder Zucker auf – und der Kreislauf beginnt von neuem.
9 Tipps gegen Heißhunger
Heißhunger stoppen ist eine Frage der Vorsorge. Besser als eine Diät ist eine gesunde Ernährung. Mit den folgenden 9 Tipps kannst Du Heißhungerattacken wirksam vorbeugen.
1.Tipp: Regelmässig essen
Damit Du nicht ständig Hunger hast, solltest Du Dir angewöhnen regelmäßig zu essen. Jeder hat dabei einen unterschiedlichen Rhythmus. Manche kommen mit 2 Mahlzeiten am Tag aus, andere brauchen 3. Hochleistungssportler kommen sogar auf 5 Mahlzeiten am Tag, um ihr Energielevel zu halten. Du weißt selbst am besten, wieviele Mahlzeiten Du am Tag brauchst. Halte Dich an Deinen Rhythmus und versuche die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten möglichst lang zu halten (etwa 4 bis 5 Stunden).
Weitere Tipps:
- am besten langsam essen
- volumenreich, aber kalorienarm
- nur so viel essen, bis Du wirklich satt bist
2.Tipp: Setze auf Proteine
Vor allem abends auf der Couch haben viele Menschen Heißhungerattacken. Um Heißhunger stoppen zu können, helfen Dir Proteine. Eiweiß macht Dich länger satt und sorgt dafür, dass Du weniger Lust auf Süßes oder Fettiges hast. Dieser positive Effekt konnte sogar in einer Studie der National Library of Medicine nachgewiesen werden.
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3.Tipp: Viel Schlaf
Schlaf ist ein gutes Mittel um Heißhunger stoppen zu können bzw. vorzubeugen. Bist Du unausgeschlafen, müde und gestresst, brauchst Du mehr Energie und willst diese dann möglichst schnell aufnehmen. Zudem bekommt Dein Körper ein chemisches Ungleichgewicht, wenn Du längere Zeit zu wenig schläfst. Kommt es dazu, setzt Dein Körper das Stoffwechselhormon Ghrelin frei, dass Dir das Gefühl gibt, nie genug zu bekommen. Damit Heißhungerattacken ausbleiben, solltest Du also ausreichend schlafen.
4.Tipp: Regelmässiges Training
Bewegung, besser sogar noch Sport, ist die beste Möglichkeit um Heißhunger vorzubeugen.
Ein leichtes Workout reduziert Dein Stresslevel und setzt Glückshormone frei – dieselben, wie es auch eine Tafel Schokolade macht.
Merkst Du also, dass sich Heißhunger ankündigt, dann wird Dich Sport davon super ablenken. Zudem hast Du während des Workouts gar keine Zeit und Gelegenheit, um Süßes oder Fettiges zu essen.
Tipp: Achte darauf, dass es bei einem lockeren Workout bleibt. Forderst Du Deinen Körper zu sehr, versucht er die Reserven sofort wieder aufzufüllen. Und wie macht er das? Genau, durch Essen!
5.Tipp: Viel trinken
Damit Dein Körper reibungslos funktioniert, ist Trinken ungemein wichtig. Wasser ist einer des besten Tipps, um Heißhunger zu stoppen bzw. vorzubeugen. Durch Trinken füllt sich Dein Magen und lässt weniger Platz für Essen, ein guter Tipp, um auch bei normalen Mahlzeiten weniger zu essen.
6.Tipp: Kaffee trinken
Kaum zu glauben, aber wahr: Kaffee hilft Dir zuverlässig gegen heißhunger. In einer Studie der National Library of Medicine zum Thema „Kaffee und Hunger“ wurde heruasgefunden, dass Kaffee das Produzieren von Hungerhormonen hemmt und gleichzeitig Sättigungshormone ankurbelt.
Ein Kaffee zwischendurch vertreibt den schnellen Hunger und wirkt zudem als kleiner Muntermacher.
7.Tipp: Zähne putzen
Ein im wahrsten Sinne des Wortes cooler Trick: Zähne putzen. Zum einen sagt Dir Dein Kopf, dass nach dem Zähneputzen nichts gegessen wird. Zum anderen schmecken viele Sachen nach dem Zähneputzen nicht mehr wirklich – und die Lust auf was Süßes oder Fettiges vergeht von selbst. Wenn Du gerade keine Zahnbürste zur Hand hast, dann tut es auch ein Minze-Kaugummi oder ein Bonbon, um Dir über den größten Hunger hinweg zu helfen.
8.Tipp: Lass Dich ablenken
Du hast ständig Hunger? Ein einfacher, aber wirkungsvoller Tipp gegen Heißhungerattacken ist – Dich abzulenken. Wenn Du keine Langeweile hast, kommst Du gar nicht erst auf den Gedanken, auf welchen kleinen Imbiss Du jetzt gerade Lust hast. Aber was könnte Dich ablenken? Das hier zum Beispiel:
- ein Spaziergang
- die Wohnung auf Vordermann bringen
- ein Spiel am Handy oder der Konsole
- etwas leckeres (gesundes) Kochen
- mit Freunden treffen
9.Tipp: Gib nach - aber schlau
Ein klein wenig Sünde ist erlaubt. Also gib Deiner Heißhungerattacke nach, aber mit einer gesunden Alternative. Anstatt also auf Chips oder Süßigkeiten zu setzen, nimmst Du stattdessen Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse. Sie verringern Deinen Appetit und sind auf jeden Fall gesünder – ein guter Tipp, um Heißhunger stoppen zu können.
Fahrplan gegen Heißhunger
FAQs: Heißhunger stoppen
Heißhunger hat untershciedliche Ursachen, die aber oft mit dem Stoffwechsel, den Hormonen und dem Blutzuckerspiegel zusammenhängen. Wichtig ist, dass Du durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung Heißhunger vorbeugst.
Um Heißhunger zu stoppen gibt es einige effektive Hilfen. Die oben genannten 9 Tipps werden Dir zuverlässig helfen. Muss es schnell gehen, dann hilft Dir Kaffee am besten. Er unterdrückt Hungerhormone und verhindert, dass Du zu ungesunden und kalorienhaltigen Snacks greifst.
Packt Dich abends die Lust auf Süßes, dann hast Du wahrscheinlich tagsüber zu wenig Proteine (und/oder zu viel Zucker) zu Dir genommen. Achte also tagsüber auf eine eiweißreiche Ernährung sowie wenig Weißmehlprodukte. Gegen den schnellen Hunger hilft dann ein Protein-Shake, der Dich schnell satt macht und gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Hast Du ständig Hunger, dann verteile Deine Mahlzeiten regelmäßig auf den Tag. Verzichte dabei auf Zucker und Lebensmittel mit vielen Kalorien. Anstatt auf Kohlenhydrate oder Weißmehlprodukte, setze besser auf Vollkornprodukte mit Samlat sowie Ballaststoffen und fettarmen Eiweiß-Lieferanten. So bleibt Dein Blutzuckerspiegel konstant und schreit nicht sofort nach neuer schneller Energie in Form von Süßigkeiten.
Hast Du Hunger auf was Süßes, dann ruft Dein Körper nach schneller Energie. Gib ihm stattdessen etwas Gesundes zu essen, was Dich auch länger satt macht. Auch Obst in Form einer Banane oder eines Apfels helfen Dir bei einer Heißhungerattacke.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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