Vor allem Frauen legen besonderen Wert auf Beine und Po. Damit Du Dein Training besonders darauf fokussieren kannst, haben wir ein spezielles Po Workout für Dich zusammengestellt.
Viele Frauen träumen von definierten Beinen und einem schönen trainierten Po. Um das Ziel zu erreichen, bedarf es jedoch auch einiger Mühen.
Damit die Übungen anschaulicher sind, haben wir für Dich ein Video rausgesucht. Teile davon werden Dich an Ballett erinnern und tatsächlich ist die ein oder andere Übung aus dem Ballett. Ballett-Tänzerinnen sind elegant und anmutig – aber auch fit und haben einen schönen, definierten Po.
So wie Du bald? Dann starte jetzt Dein persönliches Po Workout zu Hause.
Beine- und Po Workout
Bauch, Beine und Po – die bevorzugten Problemstellen von Frauen. Aus diesem Grund werden sie beim Workout auch besonders trainiert.
Um etwas Abwechslung in den grauen Trainingsalltag reinzubringen, haben wir für Dich ein besonderes Workout rausgesucht. Einige der Übungen werden Dir vom Ballettanz bekannt vorkommen.
Für Dich vom Vorteil, die Übungen kannst Du komplett zu Hause durchführen. Geräte aus dem Gym oder eine Balletstange brauchst Du dabei nicht.
Jede der Übungen dauert 45 Sekunden. Dazwischen machst Du jeweils 15 Sekunden Pause. Insgesamt wiederholst Du alle Übungen in zwei Durchgängen.
Wadenheben
Die erste Übung eignet sich hervorragend, um optimal ins Po Workout zu starten. Dafür stellst Du Dich hüftbreit auf die Unterlage und drehst die Zehenspitzen nach außen, sodass sich die Fersen berühren.
Nun stellst Du Dich auf die Zehenspitzen und drückst Dich so weit wie möglich nach oben – und gehst anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Am Anfang wirst Du vielleicht Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Es ist kein Problem, wenn Du Dich an einer Wand etc. festhältst.
Sumo-Kniebeuge
Platziere für diese Übung Deine Beine etwas weiter auseinander. Die Zehenspitzen zeigen nach außen.
Jetzt gehst Du in die Knie und machst eine Kniebeuge, wie Du sie sicherlich aus einem normalen Beintraining kennst. Für ein besseres Gleichgewicht führst Du Deine Arme über dem Kopf zusammen.
Die letzten 20 Sekunden der Übung wiederholst Du die Ausführung in kleinen Impulsen. Dabei kannst Du die Arme alternativ auch zur Seite ausstrecken.
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Kniebeugen auf den Zehen
Nach der Kurzen Pause stellst Du Dich in der gleichen Position wie zuvor hin. Die Beine etwas breiter, die Zehen nach außen zeigend.
Stelle Dich anschließend auf Deine Zehenspitzen und begib Dich in die Kniebeuge. Für ein besseres Gleichgewicht, kannst Du die Arme auch vor dem Pberkörper oder über Deinen Kopf halten.
Aus die Kniebeuge richtest Du Dich nun wieder auf, sodass auch Deine Fersen wieder auf den Boden kommen.
Kniebeugen mit Haltungsposition
Bei der nächsten Übung handelt es sich um eine Mischung aus Kniebeugen und der Attitude-Position. Dabei stehst Du auf einem Beine, das andere wird nach hinten, zur Seite oder nach vorn verschoben. Das Knie des Stehbeins ist dabei leicht gebeugt.
Begib Dich zunächst in die Kniebeuge. Wenn Du Dich jetzt aufrichtest, streckst Du ein Bein nach hinten. Due Arme können sich dabei ruhig mitbewegen. Achte vor allem darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz verfällst, sondern Deine Pomuskulatur einsetzt.
Halte die letzten 10 Sekunden der Übung diese Position und hebe und senke dabei das hintere Beine mit kleinen Impulsen.
Nach den ersten 45 Sekunden wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein.
Linktipp: Apropos, wir haben hier 5 Übungen gegen ein Hohlkreuz für Dich.
Große Schwünge
Stell Dich für das nächste Po Workout parallel zu einer Wand auf die Zehenspitzen. Deinen Arm streckst Du zur Seite aus.
Anschließend streckst Du Deine Beine gerade und schwungvoll nach vorne aus, wobei Bein und Zehen durchgestreckt sind. Wiederhole dies zur Seite und nach hinten, dann wieder zur Seite und nach vorn.
Wichtig ist, dass Du den Po gut anspannst und Dein Oberkörper ruhig ist. Fortgeschrittene können versuchen, die gesamte Übung auf Zehenspitzen auszuführen.
Abschließend wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein.
Scherentritte
Für die nächste Übung im Po Workout legst Du Dich auf eine Matte und streckst die Beine 90 Grad nach oben. Der untere Rücken bleibt dabei auf der Matte.
Kreuze nun Deine Beine fünf Mal abwechselnd vorne und hinten, ohne das Du weit ausholst
Nach der fünften Wiederholung öffnest Du die Beine so weit wie es geht. Abschließend führst Du sie wieder kontrolliert zusammen und wiederholst die Übung erneut.
Erweiterte Eselstritte
Auf dem Vierfüßlerstand stützt Du Dich auf Deine Knie und Hände, wobei der Rücken gerade bleibt.
Jetzt streckst Du ein Bein gerade nach hinten aus und setzt es dann in einer flüssigen Bewegung auf dem Boden ab, sodass die Zehen kurz den Boden berühren.
Als nächstes wiederholst Du die Übung, hebst das Bein jedoch dieses Mal seitlich hoch. Es ist dabei allerdings angewinkelt und erst am höchsten Punkt streckst Du es lang aus.
Achte darauf, dass der Bauch permanent angespannt ist und der Bauchnabel nach innen zieht.
Abschließend führst Du das Bein wieder in die Ausgangsposition und führst die Übung mit dem anderen Bein aus.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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