Wenn Du es im Rücken hast, sind es nicht nur Schmerzen, sondern auch Deine Beweglichkeit leidet darunter. Beim Fitness-Training bringst Du nicht mehr Deine Leistung und büßt an Effektivität ein. Aus diesem Grund haben wir ein paar Übungen, wie Du Deine Wirbelsäule mobilisierst und Rückenschmerzen vorbeugst.
Die Wirbelsäulebesteht aus drei Teilbereichen: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, müssen alle drei Bereiche aktiviert und gedehnt werden. So steigerst Du die Bewegungsqualität, löst Blockaden und schützt Deinen Rücken vor Verletzungen.
Bei der Lendenwirbelsäule verhält es sich etwas anders. Sie sorgt für die Stabilität im Körper und muss nicht gesondert mobilisiert werden. Hier müssen eher die umgebenden Bereiche mobilisiert werden. So wird die Lendenwirbelsäule weniger stark beansprucht, was wiederum gut für die Körpermitte ist.
Rückenschmerzen vorbeugen: Vorübung
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Knie befinden sich in einer Linie mit Deiner Hüfte. Atme jetzt tief aus und rolle den Rücken so weit wie es Dir möglich ist. Beim Einatmen machst Du es in entgegengesetzter Richtung. Für da sin einer Serie von 6 – 8 Wiederholungen aus.
Halswirbel aktivieren
Ein wichtiger Aspekt ist es, den oberen Bereich der Wirbelsäule anzusprechen. Lege eine Hand an den Hinterkopf. Nun führst Du den Ellenbogen des gehobenen Armes abwechselnd nach unten (einatmen) und drehst ihn nach oben (ausatmen). Versuch in beide Richtungen so weit wie möglich zu gehen und schaue dem Ellenbogen hinterher.
Wichtig: Halte Deine Hüfte stabil. Die Rotation sollte aus der Wirbelsäule kommen. Auch hier wieder 6 – 8 Wiederholungen.
Tipp: Solltest Du die Hüfte nicht stabil halten können, klemm Dir eine Daszienrolle oder ein kleines Kissen zwischen die Knie.
Brust aktivieren
Im Vierfüßlerstand führst Du den gestreckten Arm jeweils unter dem gegenüberliegenden hindurch. Du solltest jetzt einen Zug auf der Brustmuskulatur spüren. Führe das in einer Serie von 6 – 8 Wiederholungen durch.
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Hüfte aktivieren
Lege im Sitzen ein Bein 90 Grad vom Körper angewinkelt ab. Schultern und Unterschenkel sind dabei gerade und parallel. Anschließend beugst Du den Oberkörper langsam nach unten.
Wichtig: Bei der optimalen Ausführung muss der Rücken, vor allen der untere Teil der Lendenwirbelsäule, so gerade wie möglich sein. Bei jedem Einatmen beugst Du den Oberkörper etwas tiefer in die Dehnung und atme dann aus. Wiederhole das Ganze 3 – 4 mal.
Mit dieser Übung kannst Du übrigens Deinen Bewegungsspielraum bei Kniebeugen und Kreuzheben erweitern.
Vierfüßlerstand
Spanne die Bauchmuskeln ab und ziehe den Bauchnabel rochung Wirbelsäule. Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein an und strecke beides aus. Kurz halten und dabei auf einen geraden Rücken achten. Anschließend Seitenwechsel und das in einer Serie von 10 Wiederholungen.
Schultern aktivieren
Vor allem für Klimmzüge, Handstandtraining oder Schulterdrücken spielt die Beweglichkeit der Schulter eine wichtige Rolle. Mit zwei einfachen Übungen beugst Du Rückenschmerzen vor und aktivierst Deine Schultern.
Übung 1
Lege Dich auf den Rücken, wobei die Füße aufgestellt sind. Führe die Hände über den Kopf. Lege die Ellenbogen auf dem Boden ab. Jetzt schiebst Du die Hände, die sich berühren, langsam nach oben und unten. Achte darauf, dass Du eine gerade Körperlinie bildest.
Übung 2
Lege Dich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Den oberen Arm legst Du dabei auf dem Boden ab. Versuch dabei, die Hüfte so wenig wie möglich zu bewegen. Als kleine Hilfe dabei: Wenn Deine Beine sich nicht gegeneinander verschieben, machst Du die Übung richtig. Anschließend schiebst Du den Arm (Daumen zeigen dabei zum Kopf hin) am Boden nach oben. Abschließend drehst Du die Hand (Daumen zeigt nach unten) und schiebst den Arm nach unten.
Rückendrehung
Winkel Dein linkes Bein ab, der Fuß liegt dabei neben dem rechten Knie. Anschließend die Knie durch eine Drehung des Beckens nach rechts zum Boden. Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Halte die Position für 30 Sekunden und gehe dann langsam in die Ausgangslage. Nun werden die Seiten gewechselt.
Verspannungen lösen
Abschließend noch eine Übung, um mögliche Verspannungen im Rücken zu lösen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Lege Dich auf den Bauch. Stelle die Ellenbogen auf und schaue dabei nach vorn. Lass die Wirbelsäule ganz entspannt und locker. Um sie richtig zu entspannen, ziehe die Schultern von den Ohren weg. Und jetzt versuch mal, wie weit Du den Oberkörper Richtung Boden absenken kannst. In dieser Stellung kannst Du ruhig eine halbe Stunde verharren. Es ist eine Entspannungsübung – also ruhig etwas Zeit dafür einplanen.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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