Schnell noch Mails checken, das Kind zum Sport bringen und zwischendurch einkaufen? Ob im Job oder im Privatleben, unser Alltag ist in viellerlei Hinsicht stressig. Mit geeigneten Übungen und Techniken kannst Du jedoch den Stress abbauen.
Ist unser Alltag schon stressig genug, tut die Corona-Pandie ihr Übriges dazu. Das eingeschränkte Leben, weniger soziale Kontakte – viele Menschen werden dadurch an ihre Grenzen gebracht. Umso wichtiger ist es, den Stress wirksam zu reduzieren. MyHealth Mentor zeigt Dir zuverlässige Tipps, wie Du Stress abbauen kannst und entspannter in den Tag gehst.
Wann bist Du gestresst?
Unter Stress wird erhöhte körperliche und seelische Anspannung zusammengefasst. Auf längere Sicht, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen, z.B. wenn durch äußere Einwirkungen eine mentale oder körperliche Anspannung aufgebaut wird. Hält dieser Zustand dauerhaft an, steigt das Risiko einer Erkrankung.
Ein wichtiger Schritt ist die Erkenntnis, wie Du selbst diesen Stress abbauen kannst. Das ist für jeden individuell.
Stress äußert sich über körperliche Symptome wie Übelkeit, Schwitzen, Verspannungen oder Atemlosigkeit – aber auch über unsere Gefühle. So können z.B. Angst, Ärger, Aggessionen oder Hilflosigkeit Zeichen von Stress sein. Oft führen die Verhaltensänderungen zu Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder sozialen Rückzug.
Wie entsteht Stress?
Dein Körper läuft jeden Tag auf Hochtouren. Bist Du gesund, funktioniert er ohne Einschränkungen. Das Gleichgewicht der Körperfunktionen, u.a. das Herz-Kreislauf-Stystem, die Körpertemperatur oder der Hormonhaushalt bilden dafür die wichtige Grundlage.
Unser vegetatives Nervensystem hat zwei Ebenen, die für die Steuerung der Körperfunktionen zuständig sind: Sympathikus („Stressmodus“) und Parasympathikus („Regeneratiosmodus“). Sie regulieren alle Funktionen im Körper und Sorgen für Wohlbefinden – oder Stress.
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Stressmodus
Sobald Stressoren unseren Körper dazu zwingen, wird der Stressmodus aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass wir wachsamer und aufmerksamer sind. Anzeichen dafür sind:
- erhöhter Herzschlag
- erhöhte Atemfrequenz
- bessere Durchblutung
- Erweiterung der Pupillen
- Reduzierung der Verdauung
Regenerationsmodus
Der Parasympathikus lässt uns erholen und regenerieren. Weiterhin ist er für die Verdauung zuständig. Durch ihn werden Abbau-/Umbau- und Regenerationsprozesse reguliert.
Stress- und Regenerationsmodus im Zusammenspiel
Nur wenn beide Bereiche im Einlang stehen und aufeinander abgestimmt zusammenarbeiten, ist unser Körper ausgeglichen, leistungsfähig und stressresistent.
Bist Du jedoch körperlich oder seelisch gestresst, kann der Parasympathikus nicht genügend gegenhalten. In dieser Situation muss der Regenerationsmodus gestärkt, und der Stressmodus minimiert werden. Bildlich gesprochen muss die Waage wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
Stress abbauen - Diese Übungen helfen
Durch spezielle Übungen (neurozentriertes Training) aktivierst Du gezielt Bereiche, die den Stress reduzieren und zeitgleich die kognitive Leistungsfähigkeit anregen. Mit Atem- und Achtsamkeitsübungen regst Du beispielsweise den präfrontalen Kortex an. Dieser Bereich des Gehirns ist u.a. für Emotionen wie Zufriedenheit oder Einfühlungsvermögen zuständig.
Bauchatmung
Um die Regenerationsmodus des Körpers zu unterstützen, helfen spezielle Übungen der Bauchatmung. Dabei wird vor allem der Vagusnerv angesprochen, der mit fast allen inneren Organen verbunden ist. Eine Atmung, die speziell auf den Bauch fokussiert ist, aktiviert und stimuliert diesen Hirnnerv. Das passiert durch Anspannung und Entspannung, Ausdehnung und Mobilisation.
Gehe dafür wie folgend vor:
- Stelle Dich aufrecht hin, setz Dich in eine angenehme Position hin oder liege entspannt auf dem Rücken.
- Lege die Hände auf den Bauch und atme gleichmässig durch die Nase ein und aus.
- Nimm dabei die Ausdehung Deines Bauchs mit beiden Händen bewusst wahr.
- Nimm die Ausdehnung und das Entspannen des Bauchs im gesamten Bauchraum und Rücken wahr.
- Achte bei allen Atemzügen darauf, ob sich Deine linke bzw. rechts Körperhälfte gleichmässig bewegt.
Schon nach einigen Malen wirst Du genug Routine haben, um im Alltag Stress abbauen zu können.
Achtsamkeitsübung
Beim Stress abbauen ist das Trainieren der Wahrnehmung elementar. Durch die Fokussierung auf den eigenen Körper wird der Regenrationsmodus angeregt. Durch dieses bewusste Hineinfühlen und Wahrnehmen in den Körper werden Daten gesammelt und dann durch das Gehirn ausgewertet. Je mehr Daten zur Verfügung stehen, desto besser kann die Regeneration in die Wege geleitet werden und der Stress wird reduziert.
Diese Übung hilft Dir:
- Setze Dich aufrecht hin
- Nimm Deinen Herzschlag wahr
- Nimm Deine Atmung wahr
- Atme tief und gleichmässig durch die Nase ein und aus
- Höre bewusst in Deinen Körperhinein. Wie reagiert er auf die Atmung? Wo spürst Du die Atmung? Nimmst Du Deinen Herzschlag bewusst wahr?
Linktipp: Hier haben wir Tipps für Dich, wie Du mit einer Auszeit für Entspannung sorgst.
2-2-4-2-Atmung
Mit dieser Übung gleichst Du Dein Stress- und Entspannungslevel aus. Sie eignet sich ideal, um Dich auf ein Workout vorzubereiten oder nach einem anstrengenden Tag wieder herunterzukommen.
- Atme gleichmässig durch die Nase ein und aus und achte darauf, dass Deine Wirbelsäule lang und gerade ist.
- Wie fühlt sich Deine Atmung an? Wohin atmest Du? In den Brustkorb, Rippenbogen oder Bauchraum? Fühlen sich rechte und linke Seite unterschiedlich an?
- Atme nun weiter durch die Nase ein: 2 Atemzüge einatmen, 2 Atemzüge Luftanhalten, 4 Atemzüge ausatmen, 2 Atemzüge Luftanhalten
- Die Übung sollte mindestens 5 Minuten andauern und kann mit Bewegung z.B. mit einem Spaziergang kombiniert werden.
Palming
Fast die Hälfte der Daten, die unser Gehirn aufnimmt, werden über die Augen aufgenommen. Dementsprechend anstrengend, sowohl körperlich als auch mental, ist die Arbeit am Bildschirm. Die nächste Übung ist genau richtig, wenn Du für die Entspannung Deiner Augen sorgen willst. Sie arbeiten den ganzen Tag und nehmen dabei zahlreiche visuelle Reize auf. Durch eine Reduktion an Informationen, entspannen sich die Augenmuskeln und auch das ganze Nervensystem.
- Achte auf eine lange und gerade Wirbelsäule
- Atme nun gleichmässig durch die Nase ein und aus.
- Entspanne ganz bewusst den Schulter- und Nackenbereich.
- Lege nun Deine Hände auf die geschlossenen Augen.
- Halte die Augen mithilfe der Hände so lange geschlossen, bis Du keine Farbmuster, keine Bewegungen oder Blitze mehr siehst.
Du wirst merken, dass sich die Augen und die umliegende Muskulatur relativ schnell entspannen. Mit einem leichten Druck auf die Augen, massierst Du Deine Augenmuskeln.
Mit warmen Händen erreichst Du zusätzlich einen Entspannungsreiz. Teste selbst aus, ob warme Hände oder leichter Druck auf die Augäpfel für eine weitere Entspannung sorgen.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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1 Kommentar
Hallo Frau Walther, danke für den Artikel und die Tipps. Man nimmt sich viel zu wenig Zeit für sich selbst und lässt sich von Kleinigkeiten abhalten, mal was nur für sich selbst zu tun. Ich habe mir vorgenommen in Zukunft einfach mal kleine Auszeiten zu nehmen, und Ihre Tipps sind da eine willkommene Hilfe.