Dehnst Du regelmäßig Deinen Rücken, beugst Du Verspannungen und Verkürzungen im unteren Rückenbereich vor. MyHealth Mentor hat 5 effekive Übungen gegen Rückenschmerzen für Dich – jetzt gleich mal testen.
Der untere Rückenbereich ist quasi der Dreh-und Angelpunkt aller Bewegungen Deines Oberkörpers. Demzufolge ist er ständig besonderen Belastungen ausgesetzt, ob Du nun sitzt, stehst oder Dein Workout machst. Gerade wenn Du lange im Sitzen arbeitest, ist Dein Rücken oft Fehlbelastungen ausgesetzt.
Durch die Übungen gegen Rückenschmerzen dehnst Du den unteren Rücken und sorgst für eine Entspannung der Muskulatur.
Darauf solltest Du bei den Übungen achten
- Nimm Dir jeden Tag Zeit zum Dehnen, um Deinen unteren Rücken zu entlasten. Nur so wirst Du eine nachhaltige Verbesserung erreichen.
- Merkst Du beim Dehnen Spannungen oder ein lichtes Ziehen, ist das ein gutes Zeichen. Du solltest edoch nicht über die Schmerzgrenze gehen, denn dies führt zu Schädigungen der Strukturen im unteren Rückenbereich.
- Hast Du ein Taubheitsgefühl in den Beinen oder ausstrahlende Schmerzen, dann verzichte auf das Dehnen. In diesem Fall hältst Du Rücksprache mit Deinem Arzt, bevor Du die Übungen gegen Rückenschmerzen absolvierst.
- Vermeide unbedingt eine Überdehnung, z.B. ein Überstrecken der Wirbelsäule. Infolgedessen kann es schnell zu einer Überbelastung der Wirbelgelenke, Bandscheiben, Gefäße und Nerven kommen.
Die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule ist durch knöcherne und sehnige Bandstrukturen begrenzt. Dabei hat jeder Bereich der Wirbelsäule seine eigene physiologische Beweglichkeitsspanne.
Linktipp: In diesem Artikel haben wir 10 Tipps gegen Rückenschmerzen.
Hilfsmittel für Rückenübungen
Für Deine Übungen gegen Rückenschmerzen bieten sich folgende Hilftsmittel an:
- Keilkissen: Damit verringerst Du im Sitzen ein Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten. Gerade wenn Du sitzt, dann nimm Dir von Zeit zu Zeit ein Keilkissen, um die Haltung des unteren Rückens immer wieder zu verändern.
- Stufenbett: Die Stufenbett-Lagerung hat im Liegen eine positive Wirkung, indem die Schmerzen lindert und den Rückenbereich entspannt. Dabei werden die Unterschenkel auf einem quadratischen Würfel gelegt, sodass Knie und Hüfte einen rechten Winkel bilden. So kann sich der untere Rücken entspannen und beugt Schmerzen vor. Achte beim Kauf darauf, dass das Keilkissen auf Deine Körpergröße abgestimmt ist.
- Knie- und Fußrolle: Ist Deine Hüftbeugemuskulatur verkürzt, stellt sich in Rückenlage automatisch eine Verspannung des unteren Rückens ein. Im Liegen kommt es dann häufig zu Spannungen und Schmerzen. Durch ein Hochlagern der Knie wirkst Du Anspannungen im Hüftbereich und im unteren Rücken entgegen.
5 Übungen gegen Rückenschmerzen
Um die Übungen zu absolvieren, benötigst Du eine Gymnastikmatte und ein Handtuch.
1. Katzenbuckel
Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie liegen dabei auf der Matte auf, der Rücken bildet eine gerade Linie. Halte den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt.
Tipp: Schmerzen Deine Knie, dann falte das Handtuch zusammen und lege es unter die Knie. Damit minderst Du den Druck und die Schmerzen.
- Halte zunächst die Stellung für drei bis vier Atemzüge. Halswirbelsäule und Steiß bilden dabei eine gerade Linie. Achte in dieser Stellung darauf, dass Spannung im Schulterbereich und der Lendenwirbelsäule besteht.
- Mit dem nächsten Atemzug schiebst Du Deinen Rücken von der Schultern ausgehend in die „Katzenbuckel-Position“. Die Brustwirbelsäule bildet nun den höchsten Punkt, während Schultern und Gesäß sich nach unten bewegen. Ziehe dabei den Bauchnabel aktiv nach innen.
- Mit dem Einatmen löst Du die Anspannung im Bauch, richte den unteren Rücken aktiv auf ziehe mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück in die Ausgangsposition. Für ein bis zwei Atemzüge bleibst Du in dieser Position.
Ziel der Übung: Der Rücken wird durch zahlreiche kleine Muskeln gestützt, die zwischen den Wirbelkörpern und ihren knöchernen Fortsätzen liegen. Ist die Spannung auf diesen kleinen Muskeln zu hoch, erhöht sich der Druck auf die Wirbelgelenke. Durch die Katzbuckel-Übung wird der untere Rücken sanft gedehnt, die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und Sehnen entlastet und die Durchblutung wird durch die Übung angeregt.
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2. Dreh-Dehn-Lagerung
- Begib Dich in die Rückenlage.
- Lege die Arme seitlich vom Körper gestreckt ab, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Ziehe nun Deine Beine an (Fersen in Richtung Gesäß). Die Knie bilden dabei einen rechten Winkel.
- Deine Füße stehen eng beieinander, wobei sich die Knöchel am besten berühren.
- Atme nun aus und laß dabei die Knie nun langsam zur rechten Seite absinken. Achte darauf, dass die Beine nicht ruckartig abfallen. Atme dabei ganz entspannt weiter.
- Die Schultern bleiben dabei fest auf dem Boden. Notfalls stabilisierst Du die Position mit Hilfe Deiner Arme.
- Halte diese Position für drei bis vier Atemzüge und löse sie dann langsam auf. Anschließend wiederholst Du die Übung mit der linken Seite.
Ziel der Übung: Durch die Drehbewegung erreichst Du eine sanfte Rotation der Lendenwirbelsäule. Das Gewicht des Beines bringt durch das Ziehen die Muskeln und Sehnen leicht auf Spannung und dehnt sie.
Das Video zeigt Dir den Katzenbuckel und die Dreh-Dehn-Lagerung. Weiterhin zeigt Dir die Sportwissenschaftlerin Sabine Nikolai-Reetz eine Übung, bei der Du mithilfe eines Stuhls akute Schmerzen im unteren Rücken lindern kannst.
3. Mobilisation im Sitzen
- In der Ausgangssituation sitzt Du stabil. Die Füße stellst Du auf dem Boden, die Hände liegen locker auf Deinen Oberschenkeln.
- Setz Dich auf den vorderen Teil des Stuhls.
- Kippe nun das Becken nach vorn und wieder zurück. Der Rücken geht also aus der gestreckten Haltung in die „Hohlkreuz“-Position. Richte nun Dein Becken auf, die Sitzbeinhöcker schieben sich nach vorn und der untere Rücken wird rund.
- Versuche Deine Atmung auf die Bewegung abzustimmen: Einatmen – Aufrichten und Strecken / Ausatmen – Rücken rund halten.
Stimmen Sie die Bewegungen auf ihren - Wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal.
Ziel der Übung: Die Bewegungen Deines Beckens übertrage sich auf die unteren Wirbelsäulenabschnitte. Dabei wird die Muskulatur sanft an-und entspannt, wodurch die Wirbelkörper mobilisiert werden.
5. Dehnung der Hüftbeuger
Die Hüftbeuger sind, neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, das muskuläre Pendant des unteren Rückens. Durch Fehlstellungen kommt es häufig zu einer Verkürzung der Muskeln, vor allem wenn Du viel sitzt. Durch das stundenlange Beugen beim Sitzen, verkürzen sich die Muskeln – und Du merkst es durch Rückenschmerzen.
- Begib Dich in die Rückenlage.
- Zieh ein Bein in Richtung Bauch und umgreife das Knie.
- Senke nun das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt.
- Ziehe die Zehen an und strecke die Kniekehle aktiv Richtung Boden. Das angewinkelte Bein ziehst Du weiterhin an den Körper.
- Wichtig: Der untere Rücken muss flach auf dem Boden liegen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ist die Spannung zu groß, kannst Du die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.
Ziel der Übung: Durch die Streckung des Beines und dem gleichzeitigen Zum am Becken über das angewinkelte Bein, wird der Hüftbeuger sanft gedehnt. Ärzte wenden diese Übung, den sogannenten Thomas-Handgriff, als Diagnose bei einem verkürzten Hüftbeuger an.
5. Das Päckchen
- Ausgangsposition ist die sitzende Hocke, wobei das Gesäß auf den Fersen aufliegt.
- Die Stirn legst Du sanft auf dem Boden ab. Das Handtuch polstert notfalls das Gesicht ab.
- Lege Deine Arme neben dem Körper ab. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
- Nimm ganz bewusst die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atme tief in den unteren Bauch ein und halte diese Position für acht bis zehn Atemzüge. Richte Dich nun langsam wieder auf.
Ziel der Übung: Indem Du Deinen Körper auf Oberschenkel und Kopf ablegst, entspannt sich Deine Rückenmuskulatur. Besonders der untere Rückenbereich wird durch diese Haltung sanft gedehnt.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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1 Kommentar
Hallo Frau Kronenberg, die Übungen mache ich seit 2 Wochen jeden Tag zu Hause und bin nach wie vor motiviert dabei. Teilweise kenne ich sie schon von meiner Physiotherapie, aber da die leider ausgelaufen ist, mache ich sie jetzt bei mir zu Hause. Ganz liebe Grüße aus dem Saarland