Goblet Squats – ein Klassiker, der in jedem Workout vorkommen sollte. MyHealth Mentor zeigt Dir, wie sie richtig gehen. Bereit für ein effektives Fitnesstraining?
Goblet Squats sind eine effektive Übung, um Deine Beinmuskulatur und Körpermitte zu stärken. Doch welche Muskeln sprichst Du eigentlich damit an? Welche Vorteile hast Du durch diese Übung? Und was musst Du in Sachen Technik und Ausführung beachten?
Im folgenden Artikel beantwortet Dir MyHealth Mentor die wichtigsten Fragen und gibt Dir die besten Tipps. Zudem erfährst Du, welche Fehler Du NICHT machen darfst und erhältst Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese Übung wird Dich fordern, aber Dich auch weit bringen.
Martin Reichenbach
Das erwartet Dich
- Du weißt, wie Goblet Squats richtig ausgeführt werden.
- Kannst sagen, welche Muskeln Du damit trainierst.
- Du weißt, welche Varianten es für Anfänge rund Fortgeschrittene gibt.
Über mich
Seit meiner frühen Kindheit treibe ich Sport und habe meine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als lizensierter Sport- und Fitnesstrainer arbeite ich bereits seit Jahren mit Sportlern zusammen. Goblet Quats gehören in jedes Workout. Damit Du sie auch richtig machst, erkläre ich Dir, worauf Du achten musst.
Richtige Ausführung
Den Goblet Squat kannst Du entweder als Grundübung oder als Zusatzübung in Dein Workout mit einbauen. Durch die verschiedenen Varianten eignet sich die Fitnessübung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Die richtige Ausführung des Goblet Squats:
- Stell Dich in aufrechter Position hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, während Du das Gewicht vor der Brust hälst.
- Beim Einatmen beugst Du das Knie und senkst den Körper ab, als wenn Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest.
- Achte darauf, dass Deine Ellenbogen während der Bewegung zwischen den Knien bleiben.
- Die Knie schauen nur so weit über die Zehen hinaus, dass die Fersen nicht abheben.
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht, während dein Blick nach vorn gerichtet ist.
Zudem ist es wichtig, dass Deine Knie während des Bewegungsablaufs nicht nach innen kippen und das der Beckenboden entspannt bleibt. Beim Einatmen gehst Du nach unten, beim Ausatmen kehrst Du in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Mit dem Goblet Squat trainierst Du vor allem Deine Beine.
Primäre beanspruchte Muskeln
- Oberschenkel: Den Quadrizeps beanspruchst Du beim Strecken des Knies, den Beinbeuger beim Beugen des Knies.
- Waden: Der Gastrocnemius und der Soleus werden beim Absenken des Körpers gedehnt und beim Strecken angespannt.
- Gesäß: Den Gluteus Maximus belastest Du beim Absenken und bei der Streckung des Körpers.
Zudem stärkst Du mit dem Goblet Squats die Rumpf- und Rückenmuskulatur, da Du sie bei der Ausführung aktivierst, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Deine aufrechte Haltung zu gewährleisten.
Sekundär beanspruchte Muskeln
- Schultern: Den Schultergürtel aktivierst Du, um das Gewicht vor der Brust zu halten.
- Arme: Um die Gewichte zu halten und zu kontrollieren, sprichst Du den Bizeps an.
- Schultern: Der Schultergürtel wird aktiviert, um das Gewicht vor der Brust zu halten.
Damit die Goblet Squats auch wirklich was bringen, solltest Du auf die richtige Technik und Ausführung achten. Je nach Gewicht belastest Du die sekundär beanspruchten Muskeln mehr oder weniger stark. Goblet Squats sind eine komplexe Übung, die viele Muskeln Deines Körpers beansprucht. Sie eignet sich hervorragend als Teil eines umfassenden und effektiven Trainings.
Vorteile
Goblet Squats stellen eine Erweiterung der normalen Squats dar, da Du mit den zusätzlichen Gewichten weitere Muskelgruppen ansprichst. Weitere Vorteile sind:
- Verbesserung Deiner Haltung
- Verbesserung der Beinkraft
- Mehr Beweglichkeit im Hüftgelenk
- Stärkung der Körpermitte und der Rückenmuskulatur
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Häufige Fehler
Wie jede andere Fitnessübung auch, bringen die Goblet Squats nur was, wenn Du sie richtig ausführst. Die Übung kann leicht falsch ausgeführt werden. Zu den häufigsten Fehlern gehören:
- Knie kippen nach innen: Kippen die Knie nach innen, wenn Du den Körper absenkst, kann dies zu Verletzungen führen und verringert die Effektivität der Übung. Achte darauf, dass die Knie immer in dieselbe Richtungen zeigen wie Deine Zehen.
- Oberkörper kippt nach vorn: Das kann leicht zu einer Überbelastung führen und verringert die Effektivität der Übung. Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht bleibt und Dein Blick nach vorn gerichtet ist.
- Falsche Atmung: Achte darauf, dass Du bei der Abwärtsbewegung nicht die Luft anhältst. Dies kann zur einer Verringerung der Sauerstoffzufuhr und Schwindel führen. Atme beim Abwärtsgehen ein, beim Ausatmen gehst Du nach oben.
- Zu schweres Gewicht: Durch die Konzentration auf die zu schweren Gewichte, geht die richtige Technik verloren. Das Gewicht sollte nur so schwer sein, dass Du die Bewegung und Technik kontrolliert ausführen kannst.
- Fehlende Spannung des Beckenbodens: Ein zu entspannter Beckenboden erhöht das Risiko von Verletzungen. Zudem verringert sich die Effektivität der Übung. Achte also darauf, den Beckenboden während der Übung permanent angespannt zu lassen.
Video
Anfänger und Fortgeschrittene
Goblet Squats für Anfänger
Anfänger sollten mit einem geringen Gewicht beginnen und die Wiederholungen zu steigern, um so auf die richtige Technik zu achten. Eine weitere Variante ist der Half Goblet Squat, bei dem nur die Hälfte der Bewegung ausgeführt wird, damit die Belastung nicht so stark ausfällt. Bei der Ausführung gehst Du also nicht bis tief in die Hocke und auch nicht ganz hoch in die Streckung.
Als zusätzliche Hilfe für die richtige Position beim Absenken, kannst Du auch einen Medizinball oder eine Bank unter Dir platzieren. So senkst Du Deinen Körper nicht zu tief ab und hältst die Belastung in Grenzen.
Goblet Squats für Fortgeschrittene
Um die Intensität zu erhöhen, kannst Du die Gewichte bei Hanteln oder Kettlebells steigern. Weitere Varianten für Fortgeschrittene sind:
- Goblet Sumo Squat: Dabei vergrößerst Du den Beinabstand und die Knie zeigen nach außen. Dies spricht vor allem den Quadrizeps und die Adduktoren an.
- Front Squat: Dabei hältst Du das Gewicht auf der Brust und nicht davor.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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