Was ist Cardio Training? MyHealth Mentor verrät Dir, was man darunter versteht und wie wichtig es für Deine Fitness ist.
Wenn Du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, dann setze dabei nicht nur auf Krafttraining. Für einen fitten Körper, aber auch für den Geist, ist ein optimales Kraft-Ausdauer-Training perfekt. Ab jetzt solltest Du Laufen, Steppen und Fahrradfahren mit in Deinen Trainingsplan aufnehmen.
Im folgenden Artikel beantworte ich Dir die Frage „Was ist Cardio Training?“ Zudem erfährst Du, welche Vorteile es hat und wie Du es abwechslungsreich in Dein Workout mit einbauen kannst. Am Ende weißt Du, was Dir noch zu einem optimalen Workout fehlt.
Martin Reichenbach
Das erwartet Dich
- Du weißt, was Cardio Training ist
- Kannst sagen, welche Vorteile es hat
- Du weißt, wie Du Abwechslung in Dein Training reinbringst
Über mich
Seit meiner frühen Kindheit treibe ich Sport und habe meine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als lizensierter Sport- und Fitnesstrainer arbeite ich bereits seit Jahren mit Sportlern zusammen. Für mich ist es als Experte selbstverständlich, dass sowohl Altbewährtes als auch neue Trends immer hinterfragt werden.
Was ist Cario Training?
Unter Cardo Training versteht man Ausdauertraining an Geräten oder im Freien. Darunter fallen alle Sportarten, die Deine Atem- und Herzfrequenz erhöhen.
Die beliebtesten Geräte für das Cardio Training im Fitnessstudio sind:
- Stepper
- Laufband
- Fahrradergometer
- Rudergerät
- Crosstrainer
Darum ist es wichtig
Ausdauertraining ist nicht nur anstrengend, sondern bringt Dir auch eine ganze Reihe von Vorteilen für Körper und Geist.
Herz und Gefäße
- Mehr Leistungsfähigkeit
- Verringerte Herzfrequenz
- Erhöhung des Schlagvolumens
- Senkung des Blutdrucks
- Geringeres Risiko von Durchblutungsstörungen
- Besserer Schutz der Gefäße
Muskulatur
- Stärkung der Muskulatur
- Bessere Versorgung und Regenerierung der Muskulatur
- Leistungsfähigere Muskulatur
- Reduzierung des Körperfettanteils
Lunge
- Höheres Atemvolumen
- Effektivere Lungentätigkeit
- Bessere Sauerstoffversorgung
Gehirn
- Steigerung der Konzentrationsfähgikeit
- Bessere Durchblutung
- Neue Verknüpfung von Gehirnzellen
Blut
- Erhöhte Blutkörperchenanzahl
- Verbesserter Sauerstofftransport
- Bessere Versorgung der Organe
- Verringerung des Thromboserisikos
Immunsystem
- Sätrkung des Immunsystems
- Erhöhung der Antikörper
- Verringerung von Insulin
- Muskeln speichern mehr Glykogen
Psyche
- Stressabbau
- Bruhigende Wirkung
- Ausschüttung des Glückshormons Serotin
Trainingsmethoden
Das Cardio Training ermöglicht Dir Dein Workout abwechslungsreich zu gestalten. Für welche Art Du Dich entscheidest, hängt von Deinen Zielen ab. Möchtest Du Deinen Trainingszustand verbessern? Etwas für die Gesundheit tun? Wie viel Zeit und Motivation hast Du?
Es wird zwischen Dauermethode, Intervallmethode und Wiederholungsmethoden unterschieden.
Dauermethode
Bei der Dauermethode handelt es sich um eine der beliebtesten Arten des Ausdauertrainings. Dabei trainierst Du bei gleichbleibender Belastung ohne Pause. Wie starkt die Intensität ist, richtet sich nach Deinem Trainingszustand und für welche Art der Dauermethode Du Dich entscheidest. Trainiert wird meist zwischen 30 und 60 Minuten, in eher seltenen Fällen auch mal bis zu mehreren Stunden. Die Dauermethode wird in drei Varianten unterteilt:
- Extensive Dauermethode: Wird beim Fitness- und Gesundheitstraining, zur Fettverbrennung und zur Verbesserung der Regenerations- und Grundlagenausdauer angewendet. Die Trainingsintensität liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das Training dauert mindestens 60 Minuten.
- Intensive Dauermethode: Sie dient vor allem zur Leistungssteigerung und Fettverbrennung und wird oft zur Vorbereitung auf einen Marathon eingesetzt. Die Trainingsintensität liegt bei mindestens 75 Prozent der HFmax. Das Training daiert zwischen 30 bis 60 Minuten.
- Variable Dauermethode: Vor allem in Vorbereitung auf Wettkämpfen und bei Ballsportarten wird darauf gesetzt. Die Trainingsintensität liegt zwischen 70 bis 80 Prozent der HFmax. Das Training dauert mindestens 30 Minuten, kann aber auch über mehrere Stunden gehen.
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Intervallmethode
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Die Dauer der Erholungsphase wird so gewählt, dass Du für das Workout noch genügend Energie zur Verfügung hast. Eine vollständige Regeneration findet nicht statt.
Mit dem Intervalltraining verbesserst Du Deine Kraftausdauer, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen. Zudem hast Du einen höheren Kalorienverbrauch als bei der Dauermethode.
Durch das Intervalltraining förderst Du auch den Nachbrenneffekt. Auch nach dem Training verbrennt Dein Körper ordentlich Kalorien. Man unterscheidet zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode.
- Extensive Intervallmethode: Sie ist für Anfänger geeignet und wird gekennzeichnet durch einen hohen Umfang mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz sollte bei 70 Prozent HFmax liegen.
- Intensive Intervallmethode: Dabei wird mit relativ geringem Umfang bei hoher Intensität trainiert. Die Herzfrequenz liegt bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Wiederholungsmethode
Bei der Wiederholunhsmethode werden kurze hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert. Im Unterschied zur Intervallmethode dienen die Pausen jedoch vollständig der Regeneration. Sportler setzen vor allem bei der Wettkampfvorbereitung auf diese Trainingsmethode.
Trainingssteuerung
Für eine optimale Trainingssteuerung arbeitest Du beim Cardio Training mit der maximalen Herzfrequenz. Diese ist von vielen Faktoren abhängig wie beispielsweise Geschlecht, Alter, Gewicht und Trainingszustand.
Um Deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, gibt es professionelle Leistungsdiagnostiken, Selbsttest und auch allgemeinen Formeln. Bei den drei folgenden Berechnungsmethode handelt es sich lediglich um Richtwerte, die z.B. nicht das Geschlecht berücksichtigen. Mit etwas Erfahrung wirst Du aber auch auf Deinen Körper hören können.
Die meisten Cardio Geräte haben Sensoren an den Griffen, um Deine Werte aktuell anzuzeigen. Genauere werte erhältst Du durch einen Brustgurt oder eine Pulsuhr. Dadurch musst Du nicht ständig die Hände an den Griffen haben.
- Formel 1: HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren
- Formel 2: HFmax = 208 – 0,7 x Lebensalter in Jahren
- Formel 3: HFmax = 208 – 0,6 x Lebensalter in Jahren
Musik
Das Musik sich beim Workout positiv auswirkt, nutzen bereits viele Sportler. Gerade beim Cardio Traing kannst Du Deine Playlist darauf abstimmen. Das hilft Dir, das Workout auch durchzuziehen, das richtige Tempo zu finden und es auch zu halten.
Ein weiterer positiver Faktor ist eine bessere Motivation und Laune. Die schnellen Beats sorgen dafür, dass Du im Rythmus bleibst und Spaß daran hast.
Fazit
- Cardio Training ist Ausdauertraining auf Geräten
- Es stärkt Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Lunge, Blut, Immunsystem, Gehirn und Psyche
- Man unterscheidet zwischen Intervallmethode, Dauermethode und Wiederholungsmethode
- Trainingssteuerung über die Herzfrequenz
- Musik hilft Dir beim Cardio Training
Deine Gesundheit, Dein Berater
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